さやかの「ピラティス筋曜日」

第９話：凄い ただの椅子じゃない!

皆様 いつもご覧頂き、有難うございます。

それでは前回の続き
チェアーでのASBをご紹介して参りましょう♬♬

チェアーの手前にマットを敷き、仰向けにセットします。
足部はペダルの上に置き、ペダルを床に向けて30度下げて不安定な足元でスタートします。その後の動きはいつも通りに♬
①骨盤後傾から背骨１つ1つを肩と膝が斜め一直線になるまで持ち上げる
②みぞおちより背骨１つ1つ下してスタートポジションへ戻る

ポイントは足元です。負荷が重過ぎず、そして軽過ぎないペダルを少し踏み、動作中はスタートポジションからペダルが下がらない様に背骨を動かすところです♬

さあ、では上記を応用させてみましょう♬

スタートポジション
膝・股関節共に90度に屈曲の状態で足部をペダルの上に置く（ペダルは上がった状態）
エクササイズ
①ペダルを動かさない様にしながら、骨盤後傾し、背骨１つ1つを肩と膝が斜め一直線になるまで持ち上げる
「そんなこと出来るの？？」と言う声が聞こえてきそうですね（笑）
大丈夫です^_^
お尻がヒョイっと簡単に持ち上がれる様にバネは重めにセットしてあるので、足で押してもペダルが動くのは僅かです。

ここからが本題です！
②踵が膝の真下に位置するところ迄ペダルを押す

③②へ戻す。
※②と③を数回繰り返す

④みぞおちより背骨１つ1つ下してスタートポジションへ戻る

呼吸
スタートポジションで息を吸って準備→息を吐いて①→吸って②→吐いて③→吸ってkeepし吐いて④

どこに効き目がありそうでしょうか？？閃いてきましたか？？

ではお答えしましょう♬
ハムストリングです♬♬

皆様、正解出来ましたか？（笑）

とても強度の高いエクササイズです。

このようにマシンを使用する事は、強化すべき筋群に更なるアプローチが可能になります。

さて、折角のチェアーですから、腰を掛けた基本的なエクササイズを行っていきましょう♬

その名前は『レッグパンプス』

スタートポジション
チェアーに着席し、握り拳1つの足幅で土踏まずをペダル上に置きます

勿論ピラティスですから、体幹部のニュートラルポジション♬下肢もこだわって、膝から第２足趾の方向を揃えて正面に向けてセット

エクササイズ
①ペダルを下げる
②ペダルを上げる

呼吸
スタートポジションで吸って準備し、吐いて①
吸ってkeepし、吐いて②

ただこれだけの動きです。
つまらないそうですか？いえいえ、癖がとても出易い動きです。

よく見掛ける代償動作を以下にご紹介します。
・骨盤 ペダルを下げていく際に反り腰になる→骨盤前傾や腰椎の伸展

ペダルを上げる際に背中が丸まる→骨盤の後傾や腰椎の屈曲

ペダルを動かす際に坐骨の位置が変化していく→骨盤の回旋・傾斜

・脚 ペダルを上下に動かす際に膝が中に入ったり、開いたりする→股関節の内転・外転

想像ついてきましたか？
つまり、如何にスタートポジションの形をkeepしたままエクササイズ出来るか♬
がポイントです。
そう！腸腰筋を上手くコントロールしていきたいのです

腸腰筋とは
腸骨筋と大腰筋の総称。腸骨内面上部から小転子に走行する腸骨筋。そして、胸椎12番～腰椎の４番の両側から左右の小転子に走行している筋肉が大腰筋です。どちらもその名の通りですね♬その機能は股関節を屈曲させ、腰椎の正しい前弯を保ちます。

これらの細やかな代償をクライアント様に気付き・そして修正出来るようにお伝えしていく事が我々ピラティスインストラクターの使命です。
あら、これは正にプリシジョン/precision
覚えていますか？第6話でお話ししたコントロロジーの原則ですね^o^

では、どんな方法でしょう？
骨盤の動きにはインストラクターの手の指をクライアント様のPSISに軽く触れた状態をにします。その状態よりも強く押し込んだり、離れていかないように軽く触れたまま動いて頂くように声掛けをします。

下肢についてはご自身の目で確認して頂けるように正面に鏡がある環境で行ないます。
ひたすら足部と膝の位置がずれてこないように集中し、コントロールして頂きます。
またまた原則が登場しました^o^ 集中/concentrationとコントロール/control

さて、修正しながら行うと不思議と腹筋を感じます。そう!天然コルセットです。そして、いつも使われていなかった筋肉を感じることでしょう。
勿論、ペダルは重さの調整が出来ます。ですので、このレッグパンプスには重い・軽いバージョンと使い分けしています。軽いバージョンではペダルが簡単に動いてしまいます。つまり、強度が上がります。天然コルセットと腸腰筋をコンセントリックに使う感覚を目覚めさせてくれます。

先ずはセルフチェックをしてみては如何ですか？ピラティスマシーンのチェアーが無くても出来ます♬
椅子に着席し、片脚の上げ下ろししてみましょう。
如何でしたか？先に記した代償動作をしていませんか？
そして、バネとペダルが付いていたらどんな感じかしら？と少し想像しながら、
楽しんで下さい♬♬♬