さやかの「ピラティス筋曜日」

第４話：アーティキュレーション

『さやかのピラティス筋曜日』 をご覧頂きありがとうございます。

今回は基本的なピラティス エクササイズをご紹介して参りましょう。
「アーティキュレーティング ショルダーブリッジ」です。何だか噛みそうな名前ですね（笑）ですが、このエクササイズ名にはとても奥深い意味があります。そして、私はどのクライアント様にも必ずこの動作を行って頂いています。
その理由は・・・秘密^_^♬
いえいえ！ゆっくりと紐解きしましょう。

スタートポジション
仰向けで両膝を立てた状態。足幅は握り拳１つ分で膝の真下に踵をセット。体幹部は第2話にてお伝えしたポジションへセット。

エクササイズ
①骨盤を後傾し、尾骨にから順番に背骨がマットから１つ１つ離れて行くようにお尻を持ち上げて、肩から膝までが斜め一直線になるところでストップ。(肩甲骨と両腕、両手でしっかりと体を支える)
②みぞおちから背骨を1つ１つマットへ降ろし、スタートポジションへ戻す。
呼吸:①②それぞれの動き始める前に「吸って」準備し、「吐いて」動作さをスタートさせます

腹圧を高めたまま動き、臀部・ハムストリングのトレーニング、脊柱周辺のストレッチを感じることでしょう。
誰にでも簡単に出来そうなこの動きですが、実はとっても癖が出易い為、指導者にとってクライアント様の動的評価に適したエクササイズと言えます。以下に代償動作の例を挙げましょう。

静的動作※《》内は評価
・スタートポジションでは頭部の回旋や左右の肩のマットからの浮き具合をチェック
《2.5㎝以上浮いていたら、猫背と判断》
お勧めポイント
是非ご自身の人差し指 第1関節〜第2関節を計ってみて下さい。2.5㎝♬
わざわざ定規を取り出さなくてもスマートに確認できますね♬♬

動的動作
・骨盤後傾が見られない
《外腹斜筋の弱化、腰椎の屈曲が苦手な姿勢タイプ》

・骨盤の動き
マットと左右それぞれのASISとの距離に注目し、骨盤の回旋チェック。肩と左右のASISとの距離で骨盤の傾斜をチェック

・顎の位置が変わる
《顎が上がり易いと脊柱起立筋群の短縮》

・膝が動く(股関節の外転・内転)
《膝が開く＝外転タイプ腸脛靭帯、腓骨筋、腸骨筋の短縮。内転筋群の伸張》
膝を閉じる＝上記の逆》
但し、膝関節のみでは無く、足部の動きにも注目したいところです。外転タイプでは足部の内反、逆に内転タイプには外反の有無に注目し、下腿の筋バランスを確かめるべきでしょう。

・上がりきった時のお尻の位置の高さ
《腰を使ってお尻を上げ、その位置が上がり切らずに肋骨が突出していれば、下位交差症と判断し、股関節の屈曲筋群の短縮が考えられます。
《顎が上がり易いと脊柱起立筋の短縮》

・親指が浮く
《前脛骨筋肉の短縮》

一部の代償評価と原因を挙げましたが・・・この1つのエクササイズでこれだけの癖を見抜く事が出来るのです。更に癖を修正しながら反復させる事で改善へと導き易い素敵なエクササイズです。また、指導者にとってはクライアント様の癖を理解し、次に行うべきエクササイズのヒントとなるので両者にとって良いことばかりですね♬♬

続いてエクササイズ名の言語「アーティキュレーション」＝「 articulation 」にも注目していきましょう。英訳では「 接続 関節 節目」の意味です。
音楽用語で使用され、音と音の繋がり・ある音から次の音へどのように移り行くか？指示する為に用いられるそうです。ピラティスでは24個の背骨１つ１つを動かす。背骨から次の背骨へのバトンタッチするように丁寧に動かす!決してブツブツと途切れたり、一気に幾つもの背骨がまとめて動く事が無く、滑らかに動くようコントロールすると言う意味で使用します。それらに加えて脊柱周りの細かい筋肉が動かされ、更に脳や神経へのアプローチとなります。背骨と呼ばれる脊椎には神経が通り、脳への伝達を担っていますものね。このアーティキュレーションはピラティス以外の運動ではなかなかない動作であり、ジョセフ氏も「最高のアンチエイジング」と発言していました。是非、こだわって動いて頂きたいです。

「アーティキュレーティング ショルダーブリッジ」の魅力は伝わりましたか？
実は○○な方々にとても安心して腰や内臓を守る「天然コルセット」(※第１話参照)をトレーニングして頂けます。
さぁ何方でしょう？？？ヒントは・・・ある時期の女性!

答えは・・・また次回に♬
そして、マシーンを使ってアーティキュレーションショルダーブリッジをしてみましょう♬
お楽しみに^o^
そして、今週もご覧頂き有難うございました。よい週末をお過ごし下さい。