さやかの「ピラティス筋曜日」

第２話：マーメイド

さやか のピラティス筋曜日の第2回目^o^
今日は呼吸に関して深めていきましょう ♬
前回の復習からです。では質問です。ピラティスは何呼吸でしたっけ？？

直ぐに答えられましたか？
正解は胸式呼吸です。肺に沢山空気を入れていきましょう。

Step1 鼻から息を吸う。お腹が膨らまないように注意＝肋骨が左右へ、背中側に広がる。
Step2 口から息を吐き出す。お腹を更に薄くする＝左右に広がった肋骨が中央へ戻り、更に近づけるよう意識。骨盤底筋に力を入れる。(尿意を我慢)

PHIピラティスの呼吸は鼻腔を通し浄化されるように鼻から息を吸い、空気の温度を上昇さます。そして口から「ハー」と吐き出す方法を推奨しています。勿論、上記通りにしなくてはいけない訳ではなく、「ハー」の部分を「フー」と使う団体もあります。大切なのは第1回目でお話しした通り、『天然のコルセット』を刺激することですので、ご自身の解かりやすい方法を見つけて頂きたいです。

少しだけ話題を戻し、「骨盤底筋」・・・一体どこにある筋肉か？ご存知ですか？？
尿道･膣(女性のみ)・肛門の下で恥骨から尾骨に架けてハンモックのような形で付いており、骨盤の底で内臓を支えるインナーマッスル。なので、骨盤底筋を働かせるには上記でも説明した通り、肛門を！女性は膣も一緒に！キュっと締めます。イメージを膨らませると、骨盤底筋という名のハンモックが青空の下で大きな木の間に架けられているとしましょう。このハンモックは地面に向かって垂れ下り、乗り込むとお尻が地面に近づきます。このハンモックがパワーを出すとお尻の位置が少しずつ上昇し、やがて足～お尻～頭まで一直線迄引き上がります(フルフラットな状態）そして更にお尻の位置が空に向かい高くなって行き、居心地の悪いハンモックへと変化（笑）イメージ付きましたか？？見えない分、難しく考えがちですが、私達は日常的にごく普通に使っています。トイレでの順番待ちや咳をした際に感じる事が出来ます。ただ、加齢や妊娠、出産で衰えてしまいますので、ピラティスで一緒に鍛えてしまいましょう。

では折角なので、ニュートラルな姿勢で呼吸をしてまいりましょう ♬

ニュートラルな立ち姿勢
☆左右のチェックポイント 水平面
足幅は握り拳1つ分、第二足趾（人差し指）を真っ直ぐ前に向くように立ち、それぞれの足に平等に体重をかける。ASIS(骨盤前側のグリっと飛び出している骨)の高さ、肩の高さ、耳穴の左右の高さを合わせる。

☆上下のチェックポイント 前額面
前の壁と体が平行になるように足元から
外踝やや前方→膝骸骨やや後方横→大転子→※体幹部→肩峰→耳穴
※骨盤を床に対して垂直に立てる(骨盤の三角形＝左右のASISと恥骨結合を結んだ三角形)。さらにASISの真上に前側の第十肋骨を位置させる。

☆中心のチェックポイント 矢状面
下から 恥骨→臍→胸骨→顎→眉間を揃える。

上記の姿勢を保ち、肋骨下部を包むように手をセットし、肺の動きを感じて下さい。

では、ここで胸式呼吸を一番体感し易い私のお勧めエクササイズ
「マーメイド」をご案内します。
エクササイズ名通り「人魚」のようにしなやかに脊柱を左右にしならせましょう ♬
スタートポジション：片脚を体の前で膝を曲げて置き、もう一方の脚は体の後ろに向けて曲げます。両手を左右にセット。
エクササイズ：写真では右脚前バージョンでの説明
　①左手が左耳の真上に来るように持ち上げ、体を右側に倒し右手、右肘を床に付きます。
　②元 のポジションへ戻します。
　③右手が右耳の真上に来るように持ち上げ、体を左側へ倒し左手、左肘を床に付きます。
　④元のポジションへ戻します。
呼吸：体を起こす際に息を吸い、横へ倒す際に息を吐きます。
第十肋骨とASISの距離は長く保った状態で左右にしならせます。
正確に行うとする程に色々な筋が使われていることに気付かされる筈です。正解は未だ内緒（笑）まずはご自身で動いてみましょうね^_~

♬ お勧めポイント ♬
体を倒した状態で呼吸のみを繰り返していると、上側の肺が大きく膨らみ肋骨を外側へ！背中側へ！動かしている事を感じます。「肺」(＝ご自身の内臓)を 用いて体内からマッサージされるような感覚を得られることでしょう。

ちなみに「吸う」「吐く」は逆バージョンで実施する場合も有ります。「先生によって違うから、どちらかの先生が間違っているのでは？！」と不信に思われることもあるかもしれませんが…クライアントにとって1番パワーを必要な時(不得手な動き)時に「吐く」事が出来るように、腹圧を高めて体幹部に安定感を与えます。その他、スタート前の準備として、またkeep時間に「吸う」よう指導する場合もあります。

上記はマット上で行う「マーメイド」です。と言うことは・・・マット以外でもこのエクササイズが出来得るのです。
皆様^_^ピラティス マシーンをご存知ですか？マシーンを使った「マーメイド」気になりますね ♬
続きはまた次回のお楽しみに ♬ ♬