内藤隆の「筋トレのツボ！」

第10回「＜実践編＞器具を使わない効果的トレーニング（おしり＆裏もも）」

　今号も、器具なしで実施できる効果的な筋トレのやり方を紹介します。パーソナルトレーニングのセッションでも実際に用いている厳選した種目ですので、自宅やジムでのトレーニングにぜひ取り入れてみてください。

　今回のターゲットは、「おしり＆裏もも」です。これらの筋肉は日常で強く使う機会が少ないため、とても退化しやすい部分です。身体後面の筋力低下や筋肉硬化は、姿勢の崩れにつながります。前々号でお伝えしましたが、トレーニングは身体前面の種目に偏りやすい傾向がありますので、後面も意識的に鍛えましょう。

☆ツボ☆
短時間のトレーニングで最大の成果を得るために私が考案した「コンビネーション・サーキット法」を紹介します。この方法は、短時間（3分）のトレーニングで筋肉に十分な刺激を与え、どの種目を選択して組み合わせるかポイントです。正しいフォームで1日1回、2週間続けると、身体の動きやスタイルの変化を感じられると思います。

※運動に不慣れな方は、まずは1サイクルから始めてみましょう。身体に痛みを感じる動きは、無理して行わず中止してください
※トレーニング上級者は3サイクル行ってください

　それでは「おしり＆裏もも」のお勧めのコンビネーション・サーキット種目を紹介します。

種目(1)：カールリフト

＜やり方＞
１．仰向けで両膝を立て、踵を床につける。両手を胸の前で組む（図1）
２．両足の踵と上背部を支点に、おしりを高く持ち上げる（図2）。おしりを床ギリギリまで下ろす
３．2秒で持ち上げ、2秒で戻すペースで15回行う
☆　踵を置く位置によって主に使う筋肉が変わります。おしりの筋肉よりも、裏ももの方に効く位置に踵を置きましょう。

種目(2)：後方アブダクション

＜やり方＞
１．左側の体側を床につけ、頭から脚が一直線になるように寝る。左手は頭の下に敷き、右手は身体の前につきバランスをとる（図3）
２．右足を伸ばしたまま、おしりの筋肉を意識し、後方斜め45度にゆっくり高く持ち上げる（図4）。足を斜め後方に持ち上げた時に、腰は反らないようにする。足をゆっくり戻す
３．2秒で持ち上げ、2秒で戻すペースで15回行う。反対側も行う
☆　通常のやり方は、足を真横に上げ、おしりの外側を鍛えますが、このエクササイズ後方は斜めに持ち上げ、おしりの筋肉を刺激します。膝が曲がらないよう、足を伸ばして動かしましょう。

※身体に痛みを感じる動きは、無理して行わないようにしてください