内藤隆の「筋トレのツボ!」

内藤隆の「筋トレのツボ!」

第10回「<実践編>器具を使わない効果的トレーニング(おしり&裏もも)」

≪撮影協力:銀座健康倶楽部


 今号も、器具なしで実施できる効果的な筋トレのやり方を紹介します。パーソナルトレーニングのセッションでも実際に用いている厳選した種目ですので、自宅やジムでのトレーニングにぜひ取り入れてみてください。

 今回のターゲットは、「おしり&裏もも」です。これらの筋肉は日常で強く使う機会が少ないため、とても退化しやすい部分です。身体後面の筋力低下や筋肉硬化は、姿勢の崩れにつながります。前々号でお伝えしましたが、トレーニングは身体前面の種目に偏りやすい傾向がありますので、後面も意識的に鍛えましょう。

☆ツボ☆
短時間のトレーニングで最大の成果を得るために私が考案した「コンビネーション・サーキット法」を紹介します。この方法は、短時間(3分)のトレーニングで筋肉に十分な刺激を与え、どの種目を選択して組み合わせるかポイントです。正しいフォームで1日1回、2週間続けると、身体の動きやスタイルの変化を感じられると思います。

【コンビネーション・サーキット】

● 1サイクル目:種目(1) 1セット目→休憩なし→種目(2) 1セット目
● 短時間の休憩:20秒間
● 2サイクル目:種目(1) 2セット目→休憩なし→種目(2) 2セット目→終了

※運動に不慣れな方は、まずは1サイクルから始めてみましょう。身体に痛みを感じる動きは、無理して行わず中止してください
※トレーニング上級者は3サイクル行ってください

 それでは「おしり&裏もも」のお勧めのコンビネーション・サーキット種目を紹介します。

種目(1):カールリフト


<やり方>
1.仰向けで両膝を立て、踵を床につける。両手を胸の前で組む(図1)
2.両足の踵と上背部を支点に、おしりを高く持ち上げる(図2)。おしりを床ギリギリまで下ろす
3.2秒で持ち上げ、2秒で戻すペースで15回行う
☆ 踵を置く位置によって主に使う筋肉が変わります。おしりの筋肉よりも、裏ももの方に効く位置に踵を置きましょう。

種目(2):後方アブダクション


<やり方>
1.左側の体側を床につけ、頭から脚が一直線になるように寝る。左手は頭の下に敷き、右手は身体の前につきバランスをとる(図3)
2.右足を伸ばしたまま、おしりの筋肉を意識し、後方斜め45度にゆっくり高く持ち上げる(図4)。足を斜め後方に持ち上げた時に、腰は反らないようにする。足をゆっくり戻す
3.2秒で持ち上げ、2秒で戻すペースで15回行う。反対側も行う
☆ 通常のやり方は、足を真横に上げ、おしりの外側を鍛えますが、このエクササイズ後方は斜めに持ち上げ、おしりの筋肉を刺激します。膝が曲がらないよう、足を伸ばして動かしましょう。

※身体に痛みを感じる動きは、無理して行わないようにしてください


ご意見、ご感想をお待ちしてます!
メールアドレス:takashi@roundflat.jp

<プロフィール>

内藤 隆(ないとう たかし)

幼児からシニア、初心者からアスリートまで、これまで10,000名以上に運動指導を経験。理論と実践が融合した分かりやすい指導に定評がある。パーソナルトレーナーとして活躍する一方、フィットネスジムのプロトレーナー/プロスタッフ育成、企業における社員の健康増進支援にも数多く携わっている。
・株式会社CSUP 代表取締役
・パーソナルジム「オーワン銀座」代表
・修士(スポーツ科学)、健康運動指導士
・早稲田大学エルダリーヘルス研究所 招聘研究員
・WASEDAウェルネスネットワーク 会員
・明治大学サービス創新研究所 客員研究員

メールアドレス:takashi@roundflat.jp

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