内藤隆の「筋トレのツボ!」

内藤隆の「筋トレのツボ!」

第9回「<実践編>器具を使わない効果的トレーニング(脚)」

≪撮影協力:銀座健康倶楽部


 今号も、器具なしで実施できる効果的な筋トレのやり方を紹介します。パーソナルトレーニングのセッションでも実際に用いている厳選した種目ですので、自宅やジムでのトレーニングにぜひ取り入れてみてください。

 今回のターゲットは、「脚」です。筋肉量は、20歳頃をピークに加齢とともに年0.5~1%程度減少し(しっかり筋トレをやっていれば話は別です!)、運動不足や座り過ぎにより減少は加速します。身体全体の筋肉が均一に減っていくのではなく、特に下半身の筋肉量の減少が顕著で、それは血流の悪化を招き、疲れやすさの増大や様々な身体不調を引き起こしやすくなります。下半身をしっかり鍛え、年齢に負けない身体づくりを行いましょう。動画も併せてご覧ください。

☆ツボ☆
短時間のトレーニングで最大の成果を得るために私が考案した「コンビネーション・サーキット法」を紹介します。この方法は、短時間(3分)のトレーニングで筋肉に十分な刺激を与え、どの種目を選択して組み合わせるかポイントです。正しいフォームで1日1回、2週間続けると、身体の動きやスタイルの変化を感じられると思います。

【コンビネーション・サーキット】

● 1サイクル目:種目(1) 1セット目→休憩なし→種目(2) 1セット目
● 短時間の休憩:20秒間
● 2サイクル目:種目(1) 2セット目→休憩なし→種目(2) 2セット目→終了

※運動に不慣れな方は、まずは1サイクルから始めてみましょう。身体に痛みを感じる動きは、無理して行わず中止してください
※トレーニング上級者は3サイクル行ってください

 それでは「脚」のお勧めのコンビネーション・サーキット種目を紹介します。

種目(1):エアチェア


<やり方>
1.背中を壁につけ、膝が直角になるところまでおしりを下げ、両手は胸の前でクロスする(図1)膝の真下に踵を置き、膝がつま先よりも前に出ないようにする(図2)
2.後頭部からおしりまでをしっかり壁につけ、前ももの筋肉を意識して30秒間キープ
☆ きつすぎる場合は、おしりの位置を上げ、ややきついと感じる角度で行いましょう。運動中は呼吸を止めないようにします。

種目(2):スクワット&カーフ


<やり方>
1.壁に寄り掛かり、後頭部からおしりまでを壁につける。つま先をできるだけ外側に開き、股関節を大きく広げ、おしりを下げる。両手は膝付近に置く(図1)
2.おしりを下げたまま、左踵をゆっくり高く持ち上げ、ソフトに下ろす。続いて右踵で同様に行う。左右交互に計10回行う(図2)
3.次に、左右の踵を同時にゆっくり高く持ち上げ、ソフトに下ろす動作を10回繰り返す(図3)
☆ 綺麗なフォームで行うのが大切です。上がらなくなったら一度休み、短い休息をとってから再開しましょう。壁によりかかって綺麗なフォームでできるようになったら、次は壁に寄りかからず行ってみましょう。おしりを下げたまま、上体を立てて(前のめりにならない)行うのがポイントです。


ご意見、ご感想をお待ちしてます!
メールアドレス:takashi@roundflat.jp

<プロフィール>

内藤 隆(ないとう たかし)

幼児からシニア、初心者からアスリートまで、これまで10,000名以上に運動指導を経験。理論と実践が融合した分かりやすい指導に定評がある。パーソナルトレーナーとして活躍する一方、フィットネスジムのプロトレーナー/プロスタッフ育成、企業における社員の健康増進支援にも数多く携わっている。
・株式会社CSUP 代表取締役
・パーソナルジム「オーワン銀座」代表
・修士(スポーツ科学)、健康運動指導士
・早稲田大学エルダリーヘルス研究所 招聘研究員
・WASEDAウェルネスネットワーク 会員
・明治大学サービス創新研究所 客員研究員

メールアドレス:takashi@roundflat.jp

Facebook

> 詳細を見る

Twitter

> 詳細を見る

Youtube

> 詳細を見る