内藤隆の「筋トレのツボ！」

第9回「＜実践編＞器具を使わない効果的トレーニング（脚）」

　今号も、器具なしで実施できる効果的な筋トレのやり方を紹介します。パーソナルトレーニングのセッションでも実際に用いている厳選した種目ですので、自宅やジムでのトレーニングにぜひ取り入れてみてください。

　今回のターゲットは、「脚」です。筋肉量は、20歳頃をピークに加齢とともに年0.5～1％程度減少し（しっかり筋トレをやっていれば話は別です！）、運動不足や座り過ぎにより減少は加速します。身体全体の筋肉が均一に減っていくのではなく、特に下半身の筋肉量の減少が顕著で、それは血流の悪化を招き、疲れやすさの増大や様々な身体不調を引き起こしやすくなります。下半身をしっかり鍛え、年齢に負けない身体づくりを行いましょう。動画も併せてご覧ください。

☆ツボ☆
短時間のトレーニングで最大の成果を得るために私が考案した「コンビネーション・サーキット法」を紹介します。この方法は、短時間（3分）のトレーニングで筋肉に十分な刺激を与え、どの種目を選択して組み合わせるかポイントです。正しいフォームで1日1回、2週間続けると、身体の動きやスタイルの変化を感じられると思います。

※運動に不慣れな方は、まずは1サイクルから始めてみましょう。身体に痛みを感じる動きは、無理して行わず中止してください
※トレーニング上級者は3サイクル行ってください

　それでは「脚」のお勧めのコンビネーション・サーキット種目を紹介します。

種目(1)：エアチェア

＜やり方＞
１．背中を壁につけ、膝が直角になるところまでおしりを下げ、両手は胸の前でクロスする（図1）膝の真下に踵を置き、膝がつま先よりも前に出ないようにする（図2）
２．後頭部からおしりまでをしっかり壁につけ、前ももの筋肉を意識して30秒間キープ
☆　きつすぎる場合は、おしりの位置を上げ、ややきついと感じる角度で行いましょう。運動中は呼吸を止めないようにします。

種目(2)：スクワット＆カーフ

＜やり方＞
１．壁に寄り掛かり、後頭部からおしりまでを壁につける。つま先をできるだけ外側に開き、股関節を大きく広げ、おしりを下げる。両手は膝付近に置く（図1）
２．おしりを下げたまま、左踵をゆっくり高く持ち上げ、ソフトに下ろす。続いて右踵で同様に行う。左右交互に計10回行う（図2）
３．次に、左右の踵を同時にゆっくり高く持ち上げ、ソフトに下ろす動作を10回繰り返す（図3）
☆　綺麗なフォームで行うのが大切です。上がらなくなったら一度休み、短い休息をとってから再開しましょう。壁によりかかって綺麗なフォームでできるようになったら、次は壁に寄りかからず行ってみましょう。おしりを下げたまま、上体を立てて（前のめりにならない）行うのがポイントです。