内藤隆の「筋トレのツボ！」

第8回「＜実践編＞器具を使わない効果的トレーニング（背中）」

　このコーナーでは、皆様が日頃実施しているトレーニングをより効果的なものとするため、私がパーソナルトレーニング指導で用いているテクニックをお伝えします。

　前回は、筋トレ前のウォームアップについて説明しました。今回からは、器具なしで実施できる効果的な筋トレのやり方を紹介します。パーソナルトレーニングのセッションでも実際に用いている厳選した種目ですので、自宅やジムでのトレーニングにぜひ取り入れてみてください。

　今回は、良い姿勢づくりに欠かせない「背中まわり」を効果的に鍛える筋トレを2種目紹介します。日頃のトレーニングは、実施しやすい身体前面の種目（前もも、胸、腹筋など）に偏っていないでしょうか？身体後面もしっかりトレーニングし、前後でバランスのとれた身体をつくりましょう。動画も併せてご覧ください。

☆ツボ☆
　ここで、短時間のトレーニングで最大の成果を得るために私が考案した「コンビネーション・サーキット法」を紹介します。この方法は、短時間（3分）のトレーニングで筋肉に十分な刺激を与え、どの種目を選択して組み合わせるかポイントです。正しいフォームで1日1回、2週間続けると、身体の動きやスタイルの変化を感じられると思います。

※運動に不慣れな方は、まずは1サイクルから始めてみましょう。身体に痛みを感じる動きは、無理して行わず中止してください
※トレーニング上級者は3サイクル行ってください

　それでは「背中まわり」のお勧めのコンビネーション・サーキット種目を紹介します。

種目(1)：タオルラットプル

＜やり方＞
１．フェイスタオルの端と端を握り、手を上に伸ばす（図1）
２．タオルがたるまないよう横に強く引っ張り合いながら、後頭部スレスレを通るようにタオルを首の高さまで下ろし（それより下ろさない）、肩甲骨を強く寄せる（図2）
３．2秒かけて下ろし、2秒かけて上げるペースで15回行う。呼吸は、下ろす時に吸い、上げる時に吐く。
☆　タオルは下げる時も上げる時も常に強く引っ張り合いながら、肩甲骨まわりの筋肉を意識して行ってください。上背部を丸めず胸を軽く張りながら動作しましょう。

種目(2)：アッパーボディ・ベント

＜やり方＞
１．両足を大股で広げ、椅子に浅く座る。両手を頭の上でクロスして組み、背筋をまっすぐ伸ばす（図3）
２．腰、背中が丸まらないよう、両肘を絞りながら、身体を前方にゆっくり倒す。おしりから指先までが一直線になるようにする（図4）。ゆっくり戻す
３．3秒かけて下ろし、3秒かけて上げるペースで5回行う。5回行ったら素早く手のクロスを組み換え、同様に5回行う
☆　簡単な動作に見えますが、実際にきれいなフォームで行うのは難しいです（普段運動している方でも、はじめは腰・背中が丸まりやすいです）。浅く倒す動作から始めましょう。慣れてきたたら、上体を丸めず、床と水平ちかくになるまで倒せるようにしてください。

※身体に痛みを感じる動きは、無理して行わないようにしてください