内藤隆の「筋トレのツボ!」

内藤隆の「筋トレのツボ!」

第7回「<実践編>短時間で効果的なウォームアップを」

≪撮影協力:銀座健康倶楽部


 このコーナーでは、皆様が日頃実施しているトレーニングをより効果的なものとするため、私がパーソナルトレーニング指導で用いているテクニックをお伝えします。自宅やジムのトレーニングでぜひ活用してください。

 「筋トレのツボ!」前半(Vol.1~6)では、効果的に筋肉に効かせるためのテクニックを紹介してきました。後半(Vol.7~12)は“実践編”として、具体的な運動のやり方について紹介したいと思います。今号は、筋トレ前のウォームアップについて説明します。

 ウォームアップは、運動を安全に行ったり、高いパフォーマンスを発揮したりすることを目的に冒頭に行う運動を指し、有酸素運動(速歩、エアロバイクなど)やストレッチが多く用いられます。ウォームアップによって体温と心拍数がなだらかに上がり、肺循環や筋肉の血流が高まることで肉体的な準備(ケガ予防、動きやすさ向上)が整うとともに、精神的な準備も整います。

 競技スポーツでは30分~1時間程度かけてじっくりウォームアップすることが多いですが、健康づくりやボディメイクのための運動では、そこまで多くの時間をかける必要はありません。筋トレ前の長時間の有酸素運動やストレッチは、むしろメイントレーニングの効果やパフォーマンスを低下させてしまいます。ウォームアップは、全体の運動時間の10~15%を目安に、長くても10分程度とすることをお勧めします。

 参考までに、私が実施しているパーソナルトレーニング(60分間の場合)の基本的な時間配分は、「ウォームアップ6分、メイントレーニング(筋トレ+有酸素運動)45分、クールダウン(ストレッチ等)9分」です。限られた時間の中、メイントレーニングとクールダウンの時間をしっかり確保しつつも、ウォームアップはしっかり行いたいので、常に短時間で効率的にできるウォームアップ方法を模索しています。

☆ツボ☆
 メイントレーニングの質を落とさないよう、むやみに長時間のウォームアップを行うことはやめましょう。お勧めのウォームアップ・プログラムは、心拍数を徐々に高め、全身を温める「短い有酸素運動」と筋肉の柔軟性を高める「動的ストレッチ」の組み合わせです。詳しいやり方は、動画をご覧ください。

短時間ウォームアップ・プログラム

① その場もも上げ100歩
※スポーツクラブの場合はエアロバイク2~3分(息がはずむ程度の速さで)

② 動的ストレッチ(4~5種目)

※久々に運動する方、痛みが出やすい箇所がある方は、②の前に5分間程度、弾みをつけない静的ストレッチを行いましょう。

 メイントレーニング時のセット間の休息は、ただ休むのではなく、直前の筋トレで使った部位のストレッチを組み込みましょう。筋肉は力を発揮した後、伸びやすくなる性質があるので、柔軟性の向上に効果的です。終盤のクールダウンでは、多く使った筋肉を中心に、1箇所につき20~30秒かけてストレッチしましょう。

 トレーニングの密度を高め、さらなる効果を得るために、ウォームアップもぜひ一度見直してみてください。


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メールアドレス:takashi@roundflat.jp

<プロフィール>

内藤 隆(ないとう たかし)

幼児からシニア、初心者からアスリートまで、これまで10,000名以上に運動指導を経験。理論と実践が融合した分かりやすい指導に定評がある。パーソナルトレーナーとして活躍する一方、フィットネスジムのプロトレーナー/プロスタッフ育成、企業における社員の健康増進支援にも数多く携わっている。
・株式会社CSUP 代表取締役
・パーソナルジム「オーワン銀座」代表
・修士(スポーツ科学)、健康運動指導士
・早稲田大学エルダリーヘルス研究所 招聘研究員
・WASEDAウェルネスネットワーク 会員
・明治大学サービス創新研究所 客員研究員

メールアドレス:takashi@roundflat.jp

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