ピラティス動画図鑑

スワン・ダイブ（中級エクササイズ）

エクササイズの目的

　白鳥（スワン）が飛び込む（ダイブ）ような動作、スワン・ダイブの名を持つエクササイズです。その名の通り、水面に滑らかに舞い降りるような動作です。背骨や腿の付根（股関節）を伸ばした状態で動きます。段階をふみ動作を加えていく（ゆっくりころがる⇒ころがりつづける）と、耐久力を養うことができます。

エクササイズの効果

　身体の前面が広がりとても気持ちのいいエクササイズです。また、背骨が伸びた（伸展）状態で床へ転がります。お腹や腿の前のマッサージ効果も望めます☆

スタビリティ（安定力）

　大きく分けて２カ所あります。転がり続ける時の、背骨と腿の付根（股関節）です。背骨をひとつずつ均等に動かすエクササイズで、充分ウォームアップしてから行いましょう。おすすめのエクササイズは、ロール・アップやブレスト・ストローク、スパインツイスト、ロール・オーバーなどです。腿の付け（股関節）を伸展（脊柱も伸展）させた状態を保ち、床へお腹をつけ、足を床につけるという練習を繰り返した後、フルエクササイズでチャレンジするのがおすすめです。

モビリティ（動きやすさ）

　スタートポジション（股関節は外旋・肩幅に外転）から上体を持上げる時に、腿の付根（股関節）と脊柱を伸展させます。このポジションに入るまでに、充分に身体をあたためておきましょう。

シーケンス（連続動作）

　フルエクササイズでは、身体を反らせた上体を保ち５～８回ほど転がります。とても耐久力が必要なエクササイズです。前段階としておすすめのエクササイズがあります。一回ころがり（両手を床に付き）止まる動作でコントロール力を鍛えます。フルエクササイズを安全に効果的に楽しめるよう準備しましょう♪秋晴れの青空の下で、ふわふわの芝生の上で気持ちよくころ〜んころ〜ん☆この時季にぴったりのエクササイズです♪