ピラティス動画図鑑

ジャック・ナイフ（中級エクササイズ）

エクササイズの目的

　バランス力を養います。胸椎の上部（肩甲骨があるエリア）でバランスをとります。身体の中で一番重たい骨（骨盤）を天井方向へ持上げていきます。身体の半分以上が床から離れ、この胸椎上部でバランスをとります。また、骨盤が床から浮き、腿が天井方向へ先導するようにあがっていきます。その時は、腹部と股関節の伸筋群がバランスを取ります。決して反動で足が上がることがないようにします。また、腕や胸の力で押し上げることも防ぎましょう。

エクササイズの効果

　脊柱の柔軟性や重たい足を持上げてもカーブを保つ耐久力が付きます。また、腹部の力と共に働く腿の裏側（股関節伸筋群）がバランス良く使えるようになると、美尻や美脚になれるかも。腿の前（股関節屈筋群）ばかりをよく使う（傾いたプールサイドでリードするアクアインストラクター・山登り・立ちっぱなし・座りっぱなしの）方におすすめのエクササイズです。

スタビリティ（安定力）

　背骨が一つひとつ動きます。その時の脊柱を安定させることが重要です。動きをコントロールできるゆっくりとしたスピードで行いましょう。その背骨と床を軽く押す腕の間で、肩甲骨は常に安定し続けます。肋（あばら）から飛び出し、床を強く押すことがないように、肋の動きと連動させましょう。頭に近づき過ぎていると、首への負担が大きくなるので気をつけましょう。

モビリティ（動きやすさ）

　３点あります。まず、脊柱をひとつずつ動かすこと。２点目は「ロール・オーバー」の前、腿を骨盤の上で動かします。最後に、以前紹介した「ロール・オーバー」ポジションから、腿が天井まで持ち上がった「ジャック・ナイフ」ポジションへ向かうときです。非常に強度の強い動きとなります。

シーケンス（連続動作）

　ロール・オーバーの時は、尾骨から胸椎へ。そして、ロール・ダウンの時は、胸椎から尾骨へと順序よくコントロールしましょう。骨盤や腿は身体の中でも非常に重たい骨の集合体でもあります。手の平を腰にあてる方法が、初めてする方にはおすすめです。