ピラティス動画図鑑

スロー・ダブル・レッグ・ストレッチ　（中級エクササイズ）

１．　吸って　腿・腕をのばす
２．　吐いて　腕を頭上へ、腿の付根からまわす
３．　吸って　腕を腿横へ、膝まげる

エクササイズの目的

　コーディネーション力を養うエクササイズです。呼吸と合わせて、体幹・腕・脚を動かします。慣れるまでは、呼吸と体幹・呼吸と脚・呼吸と腕と、分けて練習するとわかりやすいです。最終的には、１呼吸（同時のタイミング）で動作を合わせます。シンプルな（腕・脚を）回す動作ですが、組み合わさると難度があがります。十分に初級エクササイズを練習した後に行うか、上記のように目的を絞りエクササイズを分けて行うなど、安全に十分配慮してトライしたいエクササイズです。

エクササイズの効果

　上体を起こす・戻す動きが土台になります。そこに腿の付根を回す動き、膝の曲げ伸ばし、腕を回す動きが加わります。大きな関節が動くため、筋力がいります。そして、動きを組み合わせる力（コーディネーション力）を養うことができます。

スタビリティ（安定力）

　上体を起こした位置で腿や腕が動きます。その重さに対抗しながら、骨盤ー腰椎部を安定させることが大切です。それぞれの動きを習得するまで、腿の動き・腕の動きと分けて練習しましょう。呼吸に合わせ、安定力が保つことができる腿の高さや腕の動きのサイズを確認することがおすすめです。その際、セラバンドを腿全体にラッピング（足裏にかけたU字のバンドを手の平に持つ）したり、上体に巻付ける（背中にU字のバンドをかけ手の平に持つ）、動作を行います。腿や腕の重さがサポートされ行いやすくなります。

モビリティ（動きやすさ）

　大きく分けて３つあります。まず上体を丸める、戻す動作。腿が宙に浮いた上体で行います。股関節の屈筋が強い場合、バランスボールの上に脚をおくと、サポートされます。２つめに、腿の付根を回す動きです。身体の中で一番大きな関節ですので、パワーが必要です。３つ目に、膝の曲げ伸ばしです。伸ばし過ぎには注意が必要ですが、目で確認しながら行えるので慣れてきたら、腕の動きや足首の動きをプラスしチャレンジしてみてください♪呼吸が止まりそうな程、同時のタイミングで行うことが多く、盛りだくさんを楽しむことができるエクササイズです☆

シーケンス（連続動作）

　呼吸に合わせて動作を行うのが重要なエクササイズです。

　吸う：準備
　吐く：上体を起こす
　吸う：腿を内に捻る（外転⇒パラレル）＋膝を伸ばす＋腕を伸ばす
　吐く：腿を外に捻る（パラレル⇒外旋方向へ⇒内旋方向へ⇒パラレルまで）＋足首を回す（曲げる⇒伸ばす）＋腕を回す
　吸う：2回目の吸う体勢と同じポジションへ戻る
　吐く：上体を床に戻す＋膝を曲げる＋腿の付根を外へ捻る

　１呼吸でたくさんすることがあるのに？！慣れると考え事をしながら、するする出来ちゃうようになるんです☆ヒトっていつも、もっと複雑なことをして生きてるようです♪限界にチャレンジしてみませんか？！もうだめ〜って決めつけているのは自分☆そんな自分を手放す力を養いましょう☆中級レベルエクササイズ楽しみながらLet’s try !!!