ピラティス動画図鑑

ヒール・スクイーズ・プローン（初級エクササイズ）

エクササイズの目的

　うつ伏せ状態で行うエクササイズです。その状態で膝を曲げる動作を維持します。凄く地味なエクササイズですが、中級エクササイズでは、このエクササイズをさらに発展させていきます。腿の付根（股関節）を伸ばした状態で、膝や足首を曲げ伸ばしする複雑な動作です。その前段階で、体幹（コア）の安定力を養うことが目的です。

エクササイズの効果

　腿や膝が身体の後ろ側（後方）へ動いても、安定している力を養います。特に腹横筋や腹斜筋を働かせますので、ぽっこりお腹解消にもってこいのエクササイズです。また腿の筋をバランス良く使うので、膝痛予防や腰痛予防にぴったりのエクササイズです。うつ伏せの体勢が取りにくい方は、腿の付根にクッションやタオルなど高さのあるものを入れると取りやすくなります。

スタビリティ（安定力）

　安定させる場所は３つです。まず、うつ伏せの状態で腰椎ー骨盤部を反る（伸展する）ことなく維持します。２つ目に、腿の付根（股関節）です。膝を曲げた状態で踵をおしたり、力を緩める動作をしている間、腿の付根は床から浮いたり、床を押したりすることが無いよう維持します。そして３つ目は、肩甲骨です。手の動きはありませんが、丸みのある背の上で安定させます。

モビリティ（動きやすさ）

　このエクササイズは、一見動いていない様にみえます。関節の目に見える動きはありません。しかし、チャレンジしてみるとわかるように、動く、働く筋が大変多いエクササイズです。トライしてみてください。踵を押し合った力が身体のどのあたりまで、深層筋の繋がりをたよりに広がっていくか？！地味ですが、気付きの多いエクササイズです。

シーケンス（連続動作）

　踵を押し、力を緩める。シンプルな動きです。左右の筋バランスを合わせるために、サークルやミニボールを足首に挟み行うのもとっても面白いです。力の左右さがあると、挟んでいるものが揺れたり外れたりします。スムーズな動きへとコントロールするために、深い呼吸がポイントになります。