今週の窓

第17回　ロコモ　「腰痛を防ぐ―ヒトは一日に何回しゃがんでる？かがんでる？」

　こんにちは、ロコモ担当のたかぎです。
　皆さん、ぎっくり腰の経験はないですか？
　ぎっくりとまではいかなくても、あいたた・・と思うことは日常よくあることですよね。

　今回は、誰もが悩まされることのある腰痛を回避する方法を考えてみました。

　まずは自分の身体で検証。
　45歳のたかぎが一日の仕事や家事の中で「腰」に痛みを感じる瞬間をこまめにメモし、その回数をカウントしました。

　〇朝 起床から家を出るまで・・・ 洗顔、洗濯物を干す、トイレで便座に座る、靴を履く。

　〇午前の仕事・・・高齢者の方たちにレッドコードトレーナーとしてトレーニングを指導、こまこまとした動作あり、他靴の脱ぎ履き、観葉植物への水やりなど。

　〇午後の仕事・・・整体治療で何度もかがんだりしゃがんだり、店内、トイレの掃除もやります。

　〇夜 帰宅から就寝まで・・・入浴時髪を洗う、その後の風呂掃除、冷蔵庫や棚の下からものを取り出すときなど。

　以上、どれも身体をかがませたりしゃがんだりするケースで腰の痛みを感じました。
　回数はなんと、150回！（一週間の平均値です）

　この回数は個人差があると思います。
　車にガソリンを入れるときや、宅配便の段ボール箱を少し横に移動させる程度のときも、腰に違和感を感じる場合はカウントに入れました。
　やはり腰は身体の要です。非常によく使いますね。

　では、痛くならないようにするには？
　以下、不必要に腰を曲げなくていいような工夫を考えてみました。

　●洗顔・・・ぎっくり腰を起こしやすいシーンのトップ５に入ると思われます。特に冬の朝、無造作に腰を曲げると「しまった！やっちゃった・・・」となりますので、足元に踏み台でも置いて片足をそこへ乗せて顔を洗いましょう。腰への負担が減ります。または背中を伸ばしたままスクワットみたいな姿勢で洗顔・・・但しこれはかなり難しい姿勢です。

　●洗濯物を干す・・・地面に置いていた洗濯物を台か何かの上に置くことにより、しゃがまないことで腰痛の起こるリスクは減らせました。

　●トイレでの便座に座る、立つ・・・ ここはしゃがまないわけにはいきません。つい下を向いて座りますと毎回腰に負担をかけますので、トイレの正面壁にポスターか何かを貼って目線を上に向けさせる工夫を。するとスクワットの代用トレーニングにもなるでしょう。（ある女性のお客様はヨン様のポスターを貼られたそうです）

　●靴の脱ぎ履き・・・決まって腰は曲がります。玄関にイスを置くか？年配の方向けに用意しているイスが、実は一般の方にも役立ちます。たかぎの家は残念ながら椅子を置くスペースがありませんでした。

　●仕事中・・・これは不可抗力ですね。ですが、なるべく立ち上がる時目線を下から上へ向けることを心がけます。

　●観葉植物に水やり・・・結構腰にきますね。これも不可抗力か。造園、園芸関係の方の動きというのは、農家の方と同様で腰に負担をかけますね。

　●掃除機をかける・・・これもいい姿勢で行うのは難しいが片足を踏み込むようにランジの姿勢を目指す。それともロボットにお願いしましょうかね？「トイレの便器掃除」なんか、思いっきり猫背の姿勢ですね。

　●食事の支度・・・例えば冷蔵庫の下の冷凍庫を開いたり、戸棚の下の方から皿を取り出す度にかがみます。なるべくかがまなくても済むように置き場所を適度な位置に整理整頓します。

　●皿洗い・・・特に身長のある男性にとってシンクの低い流し台はきついでしょう。膝を曲げてお腹を流し台につけてなるべく自分のおへそ周りで洗いものができるように工夫してみては。

　●入浴時の洗髪・・・これもかがみますね。 その後の「風呂掃除」はもっと腰痛いです。スポンジを棒付きスポンジに替えてみるというのもありですね。

　以上、こまごまと工夫を重ねてみて、トータルでかがんむ、しゃがむ回数を50回ほど減らせました。
　それでも150－50＝100回と、当初の３分の２の回数に減らすのが限界でした。

　あとはいかにウエイトリフティングの選手のように日常生活でも正しくスクワットができるか？
　日常生活でのちょっとした動作に気を付けること。
　これが将来ぎっくり腰になりやすい人かどうか重要な分かれ道となります。
　皆さんの腰痛予防に役立てていただけたらと思います。

　・・・かといって合コンで「ねぇねぇ、正しいスクワットできる？」などとは振らないように・・・
　さらに追い打ちをかけるように「スクワットってしゃがむという意味なんだよ」などと自慢しないように・・・

　次回は「シニアにおすすめ！骨を強くするスポーツと、残念ながらあまり骨を強くしないスポーツ」です。