筋肉栄養学

第３回　たんぱく質の必要量

　たんぱく質の必要量を検討するには、何通りかの方法があります。
　生体は、たんぱく質を摂取しない時でも窒素化合物として、一定量を、常に尿・便・皮膚などから排泄しています。
　このことを、不可避窒素損失量といいます。
　1つはこの量を、良質たんぱく質で補うとき、必要とする最小量を検討する要因可算法です。
　もう１つは、窒素出納法から窒素平均維持量を求めることで、食事たんぱく質としての必要量を知る出納法です。
　現在は、後者の方で求められています。
　日本人の食事摂取基準２０１５では、
　成人のたんぱく質維持必要量は０．６５ｋｇ/ｋｇ体重/日
　(１０４ｍｇ窒素/ｋｇ体重/日)になっています。
　高齢者は０．８５ｋｇ(１３６ｍｇ窒素)と、別途検討した量としています。
　ｋｇ体重(体重１ｋｇあたり)とは、現在の体重とは異なります。身長(ｍ)×身長(ｍ)×２２の標準体重を使います。
　スポーツを考えた場合、エネルギーあたり何％をたんぱく質量でという考え方ではなく、体重１ｋｇあたりで考えるのが主流です。
　活発に活動をしていない方(普通)：0.8ｇ/ｋｇ体重/日。
　持久性トレーニングを行っている方：1.2-1.4g/ｋｇ体重/日。
　断続的な高強度トレーニングを行っている方：1.4-1.7g/ｋｇ体重/日。
　を目安としています。
　持久性の場合は、分岐鎖アミノ酸が使われるので、1時間程度なら、普通の量でいいとされています。
　1時間以上～フルマラソンで、1.2-1.4gと考えます。
　断続的な高強度の方は、筋肉肥大の維持も含めても、普通の倍は必要ないだろうと考えます。
　たんぱく質が過剰になると、体内では保持できないので尿中の尿素が上昇することになります。
　尿素回路をぐるっとまわって、有毒なアンモニアを無毒な尿素に作る仕事は肝臓、排泄されるのは腎臓です。
　尿素はたんぱく質の代謝産物なので、食事中のたんぱく質量によって変わってきます。過剰になると、それを排泄させるために、腎臓の糸球体に過剰な負担がかかる・・・ということです。
　文句もいわず黙々と作業し、身体に異変を感じた時には、手遅れになることが多いのが、生活習慣病の特徴です。

　筋肉はバームクーヘンのように、何度も何度も薄く重ねて、作り上げていくことで、できていきます。
　そして身体を、何年もかけて作り上げていきます。
　そのように毎日薄いものを繰り返し作る時に、
　ためておけない大量のたんぱく質が必要なのか、ということです。
　日々の積み重ねとバランスが重要なのです。
　そして、エビデンスも日進月歩で変わっていきます。
　ロッキーが飲んだ生卵５個のたんぱく質は、卵の大きさを考えると1個あたり5.9g－7.1g。
　これが5個なので、29.5g－35.5g。
　エネルギーにすると、360－440キロカロリーといったところでしょうか。
　そして、食塩相当量はちょうど1.0ｇ。
　味をつけていなくても、しっかりと含まれているのです。

　目の前のデスクの書類が積み重なっているのは筋肉ではなく、体脂肪かもしれません。
　身体もデスクもスッキリできるきっかけに、
　ひと役かいたいと願うばかりです。


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