内藤隆の「筋トレのツボ！」

第7回「＜実践編＞短時間で効果的なウォームアップを」

　このコーナーでは、皆様が日頃実施しているトレーニングをより効果的なものとするため、私がパーソナルトレーニング指導で用いているテクニックをお伝えします。自宅やジムのトレーニングでぜひ活用してください。

　「筋トレのツボ！」前半（Vol.1～6）では、効果的に筋肉に効かせるためのテクニックを紹介してきました。後半（Vol.7～12）は“実践編”として、具体的な運動のやり方について紹介したいと思います。今号は、筋トレ前のウォームアップについて説明します。

　ウォームアップは、運動を安全に行ったり、高いパフォーマンスを発揮したりすることを目的に冒頭に行う運動を指し、有酸素運動（速歩、エアロバイクなど）やストレッチが多く用いられます。ウォームアップによって体温と心拍数がなだらかに上がり、肺循環や筋肉の血流が高まることで肉体的な準備（ケガ予防、動きやすさ向上）が整うとともに、精神的な準備も整います。

　競技スポーツでは30分～1時間程度かけてじっくりウォームアップすることが多いですが、健康づくりやボディメイクのための運動では、そこまで多くの時間をかける必要はありません。筋トレ前の長時間の有酸素運動やストレッチは、むしろメイントレーニングの効果やパフォーマンスを低下させてしまいます。ウォームアップは、全体の運動時間の10～15％を目安に、長くても10分程度とすることをお勧めします。

　参考までに、私が実施しているパーソナルトレーニング（60分間の場合）の基本的な時間配分は、「ウォームアップ6分、メイントレーニング（筋トレ+有酸素運動）45分、クールダウン（ストレッチ等）9分」です。限られた時間の中、メイントレーニングとクールダウンの時間をしっかり確保しつつも、ウォームアップはしっかり行いたいので、常に短時間で効率的にできるウォームアップ方法を模索しています。

☆ツボ☆
　メイントレーニングの質を落とさないよう、むやみに長時間のウォームアップを行うことはやめましょう。お勧めのウォームアップ・プログラムは、心拍数を徐々に高め、全身を温める「短い有酸素運動」と筋肉の柔軟性を高める「動的ストレッチ」の組み合わせです。詳しいやり方は、動画をご覧ください。

※久々に運動する方、痛みが出やすい箇所がある方は、②の前に5分間程度、弾みをつけない静的ストレッチを行いましょう。

　メイントレーニング時のセット間の休息は、ただ休むのではなく、直前の筋トレで使った部位のストレッチを組み込みましょう。筋肉は力を発揮した後、伸びやすくなる性質があるので、柔軟性の向上に効果的です。終盤のクールダウンでは、多く使った筋肉を中心に、1箇所につき20～30秒かけてストレッチしましょう。

　トレーニングの密度を高め、さらなる効果を得るために、ウォームアップもぜひ一度見直してみてください。