さやかの「ピラティス筋曜日」

第１１話：男性も唸るエクササイズ

皆様、こんばんは^_^
いつも『ピラティス筋曜日』をご覧頂き、有難うございます。

さて、今日は男性も唸るエクササイズ！「サイド プランク」のご紹介です。

プランクとは「plank」＝ 板、厚板の意味。
不安定な状況下であっても、体幹部を板の如く真っ直ぐとkeepしていきましょう^_^

スタートポジション
・マットに対して平行な横向きになり、そこから両脚を揃えて股関節より３０度程前へ置き
（関節包の保護）
更に上の足を一歩前へ出して床を踏む準備をする

・上下の脇の長さを整える※上側が短く、下側が長くならないように注意！

・肩の真下に手首をセットし、指先の方向はマットの前、頭部側の角に向ける

・肩と耳の距離を最大限に遠くに保ち、手の平、腕、肩、下側の脇腹で体重を支える

エクササイズ
①両サイドの耳〜足首までが一直線になるようにお尻を持ち上げる
②お尻を下げてスタートポジションへ戻る

呼吸
スタートポジションで吸って準備し①、吐いて②

下側の脇を使っている感覚があれば、上手に出来た証拠です。
天然コルセットは勿論ですが、その他に下側の腕、ローテーターカフ、腹斜筋、腰方形筋、中殿筋の強化になります♬つまり、くびれ造りに適しており、無駄な横ブレの防ぐ筋群を目覚めさせてくれます。

Before・Afterを是非実感して下さい
その方法は･･･
片側のトレーニングが終わったら、反対側を行う前に一度立ち上がってみましょう♬♬

あら、不思議
トレーニングした側の半身が床を突き刺すように真っ直ぐに立てる感覚を得られることでしょう♬
頑張った分のご褒美です。

と、言うことは・・・
どんなアスリートに適したエクササイズだと思われますか？？？

思い浮かびましたか？？？

その答えは
「ランナー」の皆様です。
真っ直ぐに走りたいですよね。横にブレてしまったり、余計なエネルギー消費やロスタイムはなるべく避けたいものです^_^

ですので、皆様、走る前には必ず「サイドプランク」をしましょうね♬

ちなみに手首にお痛みが出るようでしたら、手の平にタオルを!またはマットの端を丸めて!セットし、手首を守ってあげて下さい！！
ピラティスエクササイズはガムシャラ行うのではなく、如何に正しく実践するかが大切でしたね^0^
先にも「関節包を守る為に股関節よりも30度前にセット!」の話題がありました。
このような注意事項は
正確で♬ 安全に♬ 効果を体得する為♬のピラティス愛です。
必ず、これらを守って頑張りましょう♬♬♬

代償動作
・下側の脇が使えずに手首だけで全体重を支えようとする
・上側の半身が前にまたは後ろへと倒れている
・腰を反る
・お尻が持ち上がらない

上記のような代償が見られたら、負荷を軽くして練習していきましょう。
その方法は
・手つき→肘つきへ変更する
・両膝を伸ばす→下側の膝のみ曲げる

負荷が軽いバージョンだったら簡単!余裕！！と思われた
そ こ の 貴方^_~
これが以外にキツいのです！女性だけでなく男性が唸ったり、先に挙げた代償のような状態になるのをよく見掛けます！！！ベンチプレスは出来るのに。。。
不思議ですね・・・サイドプランクはとても苦しそう。。。

皆様！自分の体重は自分で支えましょうね（笑）

さぁ、では余裕で出来てしまう方には負荷を重くしていきましょう。
・上側の足を下側の足の真上に置く
・上げきったところから直ぐにスタートポジションのように床にお尻を戻さずに、床に近づけつつ体を捻り、ASISを天井に向ける。この時の目線は足元。そして、サイドプランクのお尻を上げきった場所まで上げる動作を3回連続で行いましょう♬→「サイドベント」

キツイですが、リズミカルに楽しめるエクササイズです！

更にもう１つ
・お尻を上げきった位置でKEEPしたまま上側の足を上げて体で☆星形を作ってみましょう
その名を「スター」と言います。
決して崩れかけたお星さまにならないで下さい。
Twinkle Twinkle little star♬♬♬ キラキラ星☆です。お顔もしかめっ面ではダメです!
力み顔の時は大抵肩や奥歯を噛み締めて頑張っていますから…変なところに力を入れずにキラキラ笑顔でお願いします☆

では次回は更に唸らせちゃいます♬
リフォーマーでのサイドプランクをお楽しみに☆

今週もお疲れ様でした。
キラキラな週末をお過ごし下さい☆☆☆