さやかの「ピラティス筋曜日」

第１０話：スタンディングで

皆様、ピラティス筋曜日お楽しみ頂けていますか？
そして、前回の「レッグパンプス」のセルフチェックは如何でしたか？？？

では今日はレッグパンプスを立位で行っていきましょう♬
『スタンディング レッグパンプス』その通りの名前ですね（笑）
さぁ、ただの椅子ではないchairと共にLet‘s exercise

スタートポジション
手はハンドルにセットする(手に体重を掛けないように注意)
立位のニュートラルポジションでチェアーの前に立ち、片足の土踏まずをペダル上に置きます。

勿論、足幅は握り拳1つ分で第２足趾と膝の方向を揃えて正面に向けてセット

エクササイズ
①ペダルを下げる
②ペダルを上げる

呼吸
スタートポジションで吸って準備し、吐いて①
吸ってkeepし、吐いて②

初めはハンドルに手を掛けて行い、慣れてきたらクライアント様の両手をASISに触れて頂いています。
何故でしょう？そして、着席で行うレッグパンプスと立位で行うこのエクササイズの大きな違いは一体何でしょうか？

思い浮かびました？よね！！

その答えは・・・骨盤側方傾斜の有無です♬
この代償をご本人に確認して頂きたく、ASISに触れて頂くのです。
傾斜しているとしたら？どう評価しましょうか^o^?

大腰筋・中殿筋の弱化が考えられます。。。

もしも弱化していたら、ガッカリせずに大殿筋・中殿筋のエクササイズをしましょう♬

『アップ＆ダウン』マットエクササイズ
スタートポジション
両脚を揃えた状態で横向きになり、下側の腕は伸ばしその上に耳を付けて頭を乗せます。
上側の手は胸の前に置く。両脚は股関節から30度体の前側移動させて関節包を守ります。
上側の脚を股関節の高さに持ち上げ、脚を遠くに伸ばす膝を天井にむけるよう外旋。
特に下の脇腹が床に全部着かないように、左右のASISが床に対して垂直にします。
つまり、床と脇腹の間に小さな空間を作ります。
ピラティス用語で「マウス ハウス」！！ネズミちゃんのお家を確保しましょう♬
横向きのエクササイズでは必須です。スタートポジションから脇腹はトレーニングさせてしまいます。無駄が無いですね♬

エクササイズ
①上側の脚を上げる
②上側の脚を下げる

呼吸
吸って準備し→吐いて①→吸って②

アップ＆ダウンの後に再びスタンディングレッグパンプスを行ってみると、きっと骨盤の側方傾斜が軽減されていることでしょう♬♬

そして、このアップ&ダウン！リフォーマーでも出来てしまいます。
イメージ出来ますか？

そう！横向きではなく、立位の状態です^o^
バネ付きのキャリッジを利用してしまいましょ♬
『サイド スプリット』

一方の足はキャリッジ、もう一方の足は固定された台＝プラットホームにセット。
立位のニュートラルポジションを保ったままキャリッジを動かすところがポイントです。

負荷は重めにセットすると殿筋がトレーニングされ、軽くすると内転筋のトレーニングになります。
お客様は動かずに指導者がバネの負荷を変えると
アッ！！！
という間に違うトレーニングの準備が出来てしまうのもピラティスマシーンの魅了の１つです^_~

さて、私としたことが「アップ＆ダウンやサイドスプリッツ」の事ばかりお話してしまいました（笑）
では本題の「スタンディング レッグパンプス」の話題に戻しましょう。

このエクササイズも重いバージョンと軽いバージョンで行うことが出来ます。
重いバージョンでは動作脚のトレーニングとなり、軽いバージョンですと軸脚のトレーニングになります。従って、同じエクササイズでも感じ方が大きく変わり、クライアント様も興味深い表情をされます。また、片足バランスの左右差のある方にはbefore・afterを実感出来るエクササイズです。

左右差と言えば・・・

お薦めエクササイズがあります♬
そして、「スタンディング レッグパンプス」と併せて行うと更に効果を感じて頂けます。
その名前は「サイドプランク」マットエクササイズです。
強度が高く、男性のクライアント様でも唸ってしまう方がいらっしゃいます。
ですが、頑張ったら頑張った分だけ「効果」というプレゼントを受け取れます♬

さて、どんなエクササイズでしょうか？
また、来週のお楽しみに^_~