ピラティス動画図鑑

ジャック・ナイフ(中級エクササイズ)

エクササイズの目的

 バランス力を養います。胸椎の上部(肩甲骨があるエリア)でバランスをとります。身体の中で一番重たい骨(骨盤)を天井方向へ持上げていきます。身体の半分以上が床から離れ、この胸椎上部でバランスをとります。また、骨盤が床から浮き、腿が天井方向へ先導するようにあがっていきます。その時は、腹部と股関節の伸筋群がバランスを取ります。決して反動で足が上がることがないようにします。また、腕や胸の力で押し上げることも防ぎましょう。

エクササイズの効果

 脊柱の柔軟性や重たい足を持上げてもカーブを保つ耐久力が付きます。また、腹部の力と共に働く腿の裏側(股関節伸筋群)がバランス良く使えるようになると、美尻や美脚になれるかも。腿の前(股関節屈筋群)ばかりをよく使う(傾いたプールサイドでリードするアクアインストラクター・山登り・立ちっぱなし・座りっぱなしの)方におすすめのエクササイズです。

スタビリティ(安定力)

 背骨が一つひとつ動きます。その時の脊柱を安定させることが重要です。動きをコントロールできるゆっくりとしたスピードで行いましょう。その背骨と床を軽く押す腕の間で、肩甲骨は常に安定し続けます。肋(あばら)から飛び出し、床を強く押すことがないように、肋の動きと連動させましょう。頭に近づき過ぎていると、首への負担が大きくなるので気をつけましょう。

モビリティ(動きやすさ)

 3点あります。まず、脊柱をひとつずつ動かすこと。2点目は「ロール・オーバー」の前、腿を骨盤の上で動かします。最後に、以前紹介した「ロール・オーバー」ポジションから、腿が天井まで持ち上がった「ジャック・ナイフ」ポジションへ向かうときです。非常に強度の強い動きとなります。

シーケンス(連続動作)

 ロール・オーバーの時は、尾骨から胸椎へ。そして、ロール・ダウンの時は、胸椎から尾骨へと順序よくコントロールしましょう。骨盤や腿は身体の中でも非常に重たい骨の集合体でもあります。手の平を腰にあてる方法が、初めてする方にはおすすめです。



<プロフィール>

原田 真実 (はらだ まみ)

2003 STOTT PILATES mat & reformer 取得
2009 STOTT PILATES full certificate 取得
2010 Pilates art Studio 天満橋オープン
2015 ラウンドフラット&ナチュラルStudioオープンスタッフ

Mind & Bodyエクササイズピラティスと出会い、心身共に大きな変化を体感しました。
できることや、考える事がとてもポジティブになり、家族や友人や仲間との絆が深まりました。
ピラティスエクササイズをMy life の軸とし、ライフワークバランス、QOL(生活の質)、社会貢献など精力的に取組んでいきます。


パーソナルスタジオ「アニマルピラティス教室

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