ピラティス動画図鑑

ロール・オーバー（中級エクササイズ）

エクササイズの目的

　腿の重さに耐えながら脊柱をコントロールし動かす力を養います。

エクササイズの効果

　背骨をひとつひとつコントロールする力は、今後でてくる中級のエクササイズ「ジャック・ナイフ」「シザース・イン・エアー」など、耐久力が必要なエクササイズで必要な体力を養うのに役立ちます。このエクササイズでは、まず脚の重さに耐えられる力を養いましょう。

スタビリティ（安定力）

　背骨をひとつずつ動かす時の、脊柱と肩甲骨を安定させることが重要です。反動をつける動作はさけ、コントロールできるゆったりとしたスピードで行うのがポイントです。特に、エクササイズの後半、脚の重さで戻りが早くなりがちですが、深い呼吸に合わせながらスピードコントロールできるよう、安定力を養いましょう。

モビリティ（動きやすさ）

　脊柱をひとつずつ動かす前後で、骨盤上の腿（大腿骨）を動かしていきます。骨盤ー腰椎部を安定させる力がつけば、ニュートラルポジションからはじめることも可能です。安定するまでは、骨盤が安定するポジションをとり、腿（大腿骨）を可能な（骨盤が安定する）範囲でヒンジ（傾け）させ、腹部へアプローチしていきましょう。

シーケンス（連続動作）

　足を持上げ始めるロールアップ時は、尾骨から動かします。戻る時は、胸椎から背骨をひとつずつ動かします。肩甲骨や骨盤との動きの連動がない場合、背骨がスキップする様な動作をとります。呼吸に合わせ、背骨をひとつずつ動かす練習をしましょう。脚の重さをサポートするために、セラバンドを足に巻付けて行う練習方法もおすすめです。