ピラティス動画図鑑

ショルダー・ブリッジ（中級エクササイズ）

エクササイズの目的

　腿の耐久力を養います。また、呼吸に合わせて足を動かすコーディネーション力を鍛えます。慣れるまでは、１つの目的に集中しましょう。徐々に目的を組み合わせ、コーディネーション力を養うことにチャレンジしましょう。

エクササイズの効果

　体幹を安定させ（床からお尻を持上げた状態）、腿を動かしたり、呼吸に合わせ膝の曲げ伸ばし、股関節の曲げ伸ばしを行います。腰痛予防やヒップアップ効果が期待できます。

スタビリティ（安定力）

　２点あります。まず、片脚を持上げる時、骨盤が回旋してしまわないように腰部ー骨盤部を安定させることが重要です。また、脚の動きに体幹がつられて動かないよう、肩甲骨を安定させることも大切です。呼吸に合わせ、膝の曲げ伸ばし、股関節の曲げ伸ばしする動作を、お尻を床につけた状態で練習するのもおすすめです。肩甲骨や骨盤が床につき、安定しているか否かがわかりやすいです。

モビリティ（動きやすさ）

　腿の付根（股関節）の屈曲、伸展動作です。お尻を持上げる時と、その状態から片脚持上げ、膝の曲げ伸ばしや足首の曲げ伸ばしと呼吸と動きを合わせ、コントロールし動かします。

シーケンス（連続動作）

　呼吸に合わせ動作を行うコーディネーション力が試されるエクササイズです。初級のエクササイズで、十分体力をつけてから挑みましょう。

　吸って：準備
　吐いて：お尻を持上げる（股関節を伸展）
　吸って：片方の腿を持上げ、つま先を天井に伸ばす
　吐いて：天井にのびた方の足首を曲げ、腿の付根から床の方へ近づける（股関節の伸展）
　吸って：再度、天井方向へ足首を軽く伸ばす（股関節の屈曲）
　※2回繰り返す
　吐いて：膝を曲げ、マットに足を戻す。
　※反対側も同様に行う

　天井や壁のある部屋でなれたら、開放的な公園や山の中で行ってみてください。ごつごつの岩の上でバランスをとりながら、青空にめがけてつま先を伸ばす♪きもちいですよ〜