ピラティス動画図鑑

スパイン・ストレッチ・フォワード（初級）

エクササイズの目的

　背を均等に丸めることを意識するのによいエクササイズです。座位で行うため、重力の力を借り腹筋が助けられます。脊柱１つ１つを意識しながら動かす力を養うのにもってこいのエクササイズです。

エクササイズの効果

　脊柱が上（頭側）からまた下（骨盤側）から全体動きます。背が丸まる時には、肩甲骨は背骨から離れていきます。肩凝りを感じる筋肉が伸び縮みすることで、肩凝り予防になります。このエクササイズでは、骨盤は動きません。ですから、腰痛をお持ちの方でも背骨や骨盤をコントロールする力を養いながら、腰痛を予防するのに効果的な腹筋力を鍛えることができます。安全に効果的に行うために、座り姿勢を工夫することがポイントになります。クッションやボールを活用し骨盤が立つ状態（坐骨上に座る）を作り行いましょう。

スタビリティ（安定力）

　ポイントは３つあります。上記したように、骨盤を安定させることが大切です。また、脊柱を１つ１つ均等に動かしていきます。コントロールできるスピードで行いましょう。コツは、深い呼吸と合わせて行うことです。最後に、肩甲骨の安定が重要です。頭や脊柱の動き、腕の動きに合わせ肩甲骨は動き続けます。手を道具や床に触れながら（クローズド・キネティックの状態で）行うと意識がしやすくなります。

モビリティ（動きやすさ）

　脊柱を１つ１つ均等に動かしましょう。座った状態だと、背が空間の中で自由です。背の動きを意識しやすい方法としておすすめなのが、２人一組になり背を合わせて行います。もしくは、背（骨盤、胸椎上部、頭部）を壁にくっつけた状態から行います。固有感覚受容器が刺激され、目的を達成しやすくなります。

シーケンス（連続動作）

　座り姿勢を取る時には、常に腹横筋の締めを意識します。ロールダウン時には頭部から、ロールアップ時には骨盤から脊柱を動かしましょう。河原でロックバランス（石をバランス良く積んでいく遊び）をするように、慎重に楽しみながら背骨を積み上げてみてください♪いつもと違った姿勢やいつもと違った身体の柔らかさや、滑らかな動きに出会えるかも知れません♪