これが本当の健康づくり運動

これが本当の健康づくり運動

第9回 腹筋運動(両脚上げ)

 前々回は、腰椎の圧縮力が3000ニュートンを超えると、腰椎の椎骨や椎間板がつぶれてしまう危険性があることを紹介しました。そして、シットアップ(上体起こし)では腰椎の圧縮力が3000ニュートンを超えるので「やめたほうがよい」ことをお伝えしました。
 さらに前回は、腰椎に加わる圧縮力が3000ニュートンに満たなくても、その圧縮力が偏って加わると、腰椎や椎間板を損傷する危険性が高まることも紹介しました。そして、具体的に、基本的に安全性が高いと考えられているカールアップでも、腰椎の自然なカーブを保って行う方がよいことをお伝えしました。
 今回は、腰椎の自然なカーブを保つことが難しい、もう一つの腹筋運動を紹介しましょう。

【ダブルレッグリフト】
 その問題のある運動は、ダブル・レッグ・リフトです(図1)。この運動は、ストレイト・レッグ・レイズともよばれます。
 まず、この運動で活動する骨格筋を明確にしたいと思います。
 仰向けになり、両足を伸ばして、その両足を上げ下げします。この運動で動的に活動するのは、主に腸腰筋です。なぜなら、この運動は股関節の屈曲と伸展の繰り返しだからです。また、大腿直筋(だいたいちょっきん)も、能動的に活動します。大腿直筋は、膝関節の伸展筋として分類されることが多いのですが、股関節にも力を発揮する二関節筋であり、膝関節を伸展させながら(または伸展させた状態で)股関節を屈曲させるときに活動が高まることが知られています。
 しかし、この運動を実施している人たちの多くは、腸腰筋や大腿直筋の運動としてではなく、腹筋運動として実施しています。この運動では、腹筋群も活動します。しかし、その活動は骨盤が動かないように固定するためのアイソメトリック(等尺性)で静的であり、動的なものではありません。

図1 ダブルレッグリフト
図1 ダブルレッグリフト

【AxlerとMcGillのデータ】
 AxlerとMcGill(1997)は、腹筋を強化するさまざまなエクササイズの際の、腹直筋の活動の程度と、腰椎に加わる圧縮力を調べました。腹直筋を強化するためには、そのエクササイズの最中に腹直筋が強く活動する必要があり、安全性のためには、腰椎に加わる圧縮力は弱いほうがよい。そこで、腹直筋の活動量を腰椎に加わる圧縮力で割った値が大きいほど、より安全で効果的なエクササイズということになります(図2)。
 この研究の結果、最も優れているのは足を固定したカールアップ(CSTFFIX)でした。しかし、すでに説明したように、カールアップでは脚は動かないはずなので、なぜ動かないはずの足を固定するほうがよい数値が得られたのかはわかりません。
 ダブルレッグリフトは10位で、とても勧められるものではありませんでした。なぜ、10位に低迷したかというと、一つは、すでに説明したように、この運動で主に活動するのは腸腰筋であり、腹直筋ではないからです。なので、腹直筋を強化する効果的な運動とはいえません。また、前項の表1で示したように、腰椎に加わる圧縮力が2525ニュートンと大きいからです。さらには、腰椎の自然なカーブを維持することが非常に難しいからです。

図2 さまざまな腹筋運動における腹直筋筋電図活動と腰椎に加わる圧縮力の比率
図2 さまざまな腹筋運動における腹直筋筋電図活動と腰椎に加わる圧縮力の比率

【腰椎の前弯が強められる】
 ダブルレッグリフトで最も活動するのは(主働筋は)腸腰筋です。腸腰筋を強く短縮させると、大腿部を屈曲させるだけでなく、腸腰筋の起始部である骨盤も屈曲(前傾)させます。この結果、図3の矢印(↑)で示したように、腰椎が反ってしまって、腰椎に加わる圧縮力が偏って加わり、椎体や椎間板を損傷してしまう恐れがあります。

図3 ダブルレッグリフトにおける腸腰筋の働き
図3 ダブルレッグリフトにおける腸腰筋の働き

【腰椎の自然なカーブを保つことができるとしても】
 腹直筋は骨盤を後傾させる力を持っているので、腹直筋の筋力が十分な人(上級者)では、骨盤をフラット(前傾させずに)に保つことができます。しかし、両脚を持ち上げるために腸腰筋を強く短縮させ、さらに、骨盤を安定させるために腹直筋も強く短縮させるわけですから、この2つの力によって、腰椎に非常に大きな圧縮力が加わります。この結果、「腹直筋の活動÷腰椎に加わる圧縮力」が、12種目中、下から3番目という劣悪な運動になります。

【最後に】
 前回に続き、安全性や効果に問題がある腹筋運動について解説しました。今回は、ダブルレッグリフトの問題点を紹介しました。
 競技スポーツのためのトレーニングとして行う場合であっても、「安全性」を無視してよいわけではありません。ある一流の競技者が行っているからという理由だけで、その運動が優れたものであると判断するのは危険です。その競技者は「一流の素質」を持っているからその運動に耐えられるのであって、その運動をしたから「一流になった」とは限らないからです。あくまでも、科学的に判断することが不可欠です。



<プロフィール>


西端 泉(にしばた いずみ)

川崎市立看護短期大学教授、日本フィットネス協会理事

主な研究テーマ:
高齢者の体力・健康を維持・増進するためのレジスタンス・トレーニング
安全性を優先した健康づくり運動の開発
認知症予防・改善のための運動
発達障害を有する子どものための運動


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