これが本当の健康づくり運動

これが本当の健康づくり運動

やってはいけないエクササイズ 第1回 膝の屈伸運動

 主運動の前に行う準備運動などとして、膝の屈伸運動がしばしば行われます。両膝を同時に行う方法(図1)や、片膝ずつ行う方法(図2)などがあります。ウォーミングアップばかりでなく、主運動の後でクールダウンとして行われることもあります。 

図1 膝の屈伸運動(両膝)

図1 膝の屈伸運動(両膝)

図1 膝の屈伸運動(両膝)

図2 膝屈伸運動(片膝)


 膝の屈伸運動を行う目的は、膝が曲がりやすく、また、膝が伸びやすくすることです。ところが、図1や2に示したような方法では、逆に膝を痛めてしまって、結果的に、膝が曲がらなくなってしまったり、伸ばそうとすると引っ掛かってなめらかに伸びなくなってしまったりする傷害を起こす恐れがあります。

【なぜ膝の曲げ伸ばしが危険なのか?膝の構造をみてみよう】
 膝の関節は、立っているときは、体重を支え、姿勢を安定させなければなりません。その同じ膝は、歩いたり、走ったりするときには、曲がったり、伸びたりしながら、大きな力を発揮しなければなりません。このように、膝は、安定性と、可動性という、相反する2つの仕事をこなすことが要求される関節です。
 膝関節は、下腿(スネ)の骨の1つである脛骨(けいこつ)と、大腿(太もも)の骨である大腿骨(だいたいこつ)との間にある関節です。
 構造上、膝が曲がったり、伸びたりしやすいように、脛骨の関節面は平面に近く、大腿骨の関節面は半球状になっています(図3)。小さなテーブル(脛骨の関節面)の上に、すりこぎ(大腿骨)を立てたような状態です。

図3 膝関節の構造(膝関節を前から見たところ)

図3 膝関節の構造(膝関節を前から見たところ)


 ところが、このままでは非常に安定性が悪いので、安定性をよくするために、脛骨と大腿骨のすき間を、半月板(はんげつばん)とよばれる関節間軟骨が埋めています。テーブルに立てたすりこぎを安定させるために、すき間に粘土を詰めたような状態です。
 粘土の力を借りて立っているすりこぎを、上から力を入れてぐりぐりと動かしたらどうなるでしょうか。粘土はつぶれ広がってしまって、役に立たなくなってしまいます。これと同じようなことが膝の屈伸運動でも起こり得ます。
 体重をかけた状態で、膝関節を深く曲げたり伸ばしたりを繰り返すと、半月板がつぶれてしまったり、裂けてしまったり、すり減ったりしていきます。
 一度に非常に大きな力が加わった結果起こるものは「半月板損傷」とよばれます。スポーツ選手にしばしば発生するケガです。例えば、高いところから飛び降りた着地の瞬間に、その衝撃で半月板が裂けてしまうことがあります。バスケットボールやバレーボールなどの飛び跳ねることが多い種類のスポーツや、器械体操などの着地動作でしばしば発生します。
 一度に加わる力は小さい場合でも、それを回数多く繰り返すと、半月板は徐々にすり減っていき、最終的には膝関節を構成する骨そのものが変形していく「変形性膝関節症」を起こします。中年以上の女性に多発する障害です。
 変形性膝関節症になると、医師から、畳に座るのを止めてソファーに座るように言われたり、畳に布団を敷いて寝るのを止めベッドに寝るように言われたりすることが多いのですが、この理由は、日常生活の中で、できるだけ、膝を深く曲げないようにするためです。トイレも、和式から、洋式にかえるように言われるかもしれません。

【安全な膝の屈伸運動】
 半月板は粘土ほど柔らかくはありませんので、大きな力をかけたり、体重をかけた状態でなければ、すり減ったり、裂けてしまう心配はほとんどありません。
 そこで、膝の柔軟性を維持したり、高めたりしたい場合は、体重をかけない状態で行うことが重要なのです。
 まず、曲げるほうから紹介しましょう。図4は、大腿四頭筋とよばれる、太ももの前面にある、からだの中で最も大きい骨格筋を伸ばす運動(ストレッチング)です。大腿四頭筋の主な役割は膝関節を伸展させることですが、この骨格筋をストレッチすることによって膝関節が曲がりやすくなります。立位では姿勢が安定しない場合は、空いているほうの手で壁などにつかまって行ってください。

図4 膝を曲げる運動(大腿四頭筋のストレッチング)

 図4 膝を曲げる運動(大腿四頭筋のストレッチング)


 膝をひねらないように、まっすぐ後ろに曲げます。そして、膝を曲げるだけでなく、膝を後方に引くように行います。ただし、膝を後方に引いたときに腰(腰椎:ようつい)を反らしてしまうと、膝が十分に曲がらないばかりか、腰痛を起こすこともあります。腹筋にしっかり力を入れて、腰椎が反らないように注意しながら実施してください。
 
 今度は、膝を伸展させる運動です。膝を屈曲させる役割を果たしている主な骨格筋は、太ももの後ろ側にあるハムストリングとよばれる骨格筋群です。膝を伸展させる運動としては、このハムストリングをストレッチします。ハムストリングをストレッチする方法にはさまざまなものがありますが、最も安全な方法は図5に示したものです。図5では手を太ももの裏側に当てて、膝を胸の方に引きつけています。膝を伸展させるためには、本来は、手をふくらはぎ辺りに当てて、膝を伸展させようとしながら、膝を胸の方に引きつける必要があるのですが、一般的な柔軟性しかない場合は、手はふくらはぎに届かないと思います。実は、ハムストリングの柔軟性は高すぎることも傷害の原因になることもあるので、スポーツ選手ではない一般の人は、図5の方法で十分です。ただし、大腿四頭筋に力を入れて、意識的に膝関節を伸ばそうとしながら、股関節を屈曲させます。


図5 膝を伸ばす運動(ハムストリングのストレッチング)

図5 膝を伸ばす運動(ハムストリングのストレッチング)



【まとめ】
 しばしば目にする運動の中に、安全性や効果に問題があるものがたくさんあります。今回は膝の屈伸運動を取り上げました。
誤った膝の屈伸運動では半月板を損傷する危険性を紹介しましたが、膝が曲がりにくくなったり伸びにくくなったりする原因はさまざまです。膝が伸びにくくなくなったり、曲がりにくくなったりした場合は、必ず整形外科を受診し、医師の指示にしたがって運動を実施してください。


<プロフィール>


西端 泉(にしばた いずみ)

川崎市立看護短期大学教授、日本フィットネス協会理事

主な研究テーマ:
高齢者の体力・健康を維持・増進するためのレジスタンス・トレーニング
安全性を優先した健康づくり運動の開発
認知症予防・改善のための運動
発達障害を有する子どものための運動


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