山田聡子の「栄養のツボ!」

山田聡子の「栄養のツボ!」

第12回 ダイエットのための食事

 先週の記事の続編として、今回はダイエットの食事についてお話します。

 健康的なダイエットの食事の大鉄則は、「不要なものはカット、必要なものは十分に摂る」です。不要なものは脂質、必要なものは炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、水分、食物繊維になります。脂質も大切な栄養素の一つで、カットしすぎるのも良くないですが、現代の日本人の食生活では特に意識して摂らなくても不足はあまりありません。むしろ昔と比べて摂りすぎの傾向があり、肥満の大きな原因が脂質の過剰摂取なのです。

 まずは1日3食の食事を抜かないこと。食事の回数が少ない人ほど太りやすい、という統計結果があります。食事を抜いたら栄養不足になりますし、イライラや空腹感に負けてどか食いにつながります。

 食事のベースはいつもお話している「栄養フルコース型」の食事(①主食(ごはん、パン、麺類、いも類)、②おかず(肉、魚、卵、大豆製品)、③野菜(野菜全般だけれども、効率良く栄養摂取するには緑黄色野菜を意識して摂る)、④果物(ビタミンCの豊富なかんきつ類、いちご、キウィフルーツなどがおすすめ)、⑤牛乳(ヨーグルト、チーズ含む))をそろえる食べ方を守りましょう。

 そして「量より質」を変えていきます。脂質を低く保つよう努力をしましょう。私がよく出会う「太り気味で困る」と言っている方の多くが、揚げ物、お菓子、こってりとした食事(生クリームや脂身の多い肉の料理など)を食べています。これらのものは高脂質なのでなるべく避けましょう。お勧めは和食です。天ぷらやから揚げなどは高脂質ですが、これ以外の和食は低脂質で食材も豊かでダイエットにはもってこいです。刺身、焼き魚、おひたし、野菜の煮物、ごはん、そば、うどん、汁物など。和食は塩分の摂りすぎさえ気をつければ、世界的にも注目されている健康的な料理なのです。ダイエットを目指す方はぜひ和食を中心にしましょう。

 外で食べものを買うときは必ず栄養成分表示をチェック!

 カロリーに注目する人が多いですが、脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。それ以外には、サラダにかけるのはマヨネーズではなくノンオイルのドレッシングにする、牛乳を低脂肪や無脂肪乳にする、野菜・海藻・きのこ類はたっぷり食べる、甘いもの(本当は食べないほうが無難ですが)は和菓子(小さなまんじゅう、小ぶりのようかん)や低脂質なお菓子(ゼリー、シャーベット、あめなど)にする、などがコツです。

 低脂質でかつ栄養バランスの良い食事メニューを作成してみました。ぜひ参考にしてみてください。食事の質を変えてみて、体重や体脂肪に変動がない人は、食事の量を全体から少しずつ減らしていくと良いでしょう。

<プロフィール>

山田 聡子 (やまだ あきこ)

日本体育協会公認スポーツ栄養士、管理栄養士、健康運動指導士。
青山学院大学国際政経学部卒業、及び、東京健康科学専門学校栄養士科卒業。
2003年~2007年明治製菓株式会社(現・明治)ザバス スポーツ&ニュートリション・ラボ勤務。
明治製菓在籍中は、全日本男子柔道 強化代表チーム、全日本男子バレーボール 山本隆弘選手、トップリーグ ラグビーチームなどをサポートした。
2008年よりフリー。アスリートの栄養サポート(2013~2014年 J1リーグサッカーチームなど)、スポーツ栄養の記事執筆、セミナー講演、専門学校講師などを中心に活動中。

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