山田聡子の「栄養のツボ！」

第９回　「とりあえずビール」でも、その前に！

　そろそろ忘年会シーズンです。今回は飲み会での健康的な食べ方・飲み方について、具体的なポイントをご紹介します。

　お酒を飲む前は空腹をある程度満たしておくことと水分補給をしておくことが、悪酔いを防ぐ第一歩となります。昼食と飲み会の間に軽食をとったり、お酒を飲む前につまみを食べて胃の中にクッションを作っておきましょう。「お酒を楽しむためには午後から水分やおやつを控えている」という人もいるでしょうが、そうするとお酒に飲まれませんか？二日酔いになったり、人様にご迷惑をお掛けしたり、アルコールの影響で健康を害していないでしょうか？悪影響がないのであれば無理に今の飲み方を変える必要はないですが、長い人生で健康的に楽しく飲み続けるためには少し気を遣うことも大切ですね。

　なぜお酒の前に水分補給かというと、アルコールには脱水作用があるからです。脱水の状態で飲酒をするとさらに脱水が進み、悪酔いの原因となります。アスリートは大切な試合の数日前には禁酒をします。アルコールが脱水を進行させ、疲れがなかなか取りにくいのを知っているからです。飲み会の前にはカフェインの少ない番茶、ほうじ茶、牛乳、100%オレンジジュースなどで体内の水分を満たしておきましょう。

　おつまみ選びのポイントは、栄養バランスが良いこと、脂質や炭水化物過多にならないこと、肝臓の働きをサポートしてくれる栄養が多い食品であること、塩分の摂りすぎにならないことです。肉に偏りがちですが、野菜も忘れずにとってビタミンやミネラルの補給を。お酒のつまみの定番である鶏の唐揚げやポテトフライ、チャーハン、ピザなどは脂質や炭水化物が多いです。体脂肪が気になる人はこれらを食べ過ぎないように。また、肝臓の働きをサポートするたんぱく質とタウリンは魚介類に多く含まれます。刺身やたこ、いかなどのメニューはさらに低脂質なのでオススメです。おしんこ、塩辛、乾きもの、チーズなどはお酒と合うのでつい進んでしまいますね。けれどもこれらは塩分が高く、さらに、アルコール自体にも血圧を上げる作用があるので血管にはダブルパンチです。塩分が高いものは一品までにしておきましょう。酢の物やキムチなどは塩分が押さえられていて良いですよ。

　どのお酒がいい？というのは一概には言えません。ストレートで飲むよりは割って飲むほうがお酒の量が一見減りそうですが、おかわりをしたら変わりませんね。お酒の健康的な飲み方で確実に言えるのは適量を守ること。アルコールの適量は人それぞれ異なります。ご自身にとってのアルコールの適度な摂取頻度と量を把握して守りましょう。

　「飲み会での健康的な食事メニュー」
　居酒屋のおつまみも選び方次第でヘルシーになります。私が幹事ならば選ぶのは和食のお店。和食は天ぷらやとんかつなど揚げ物以外であれば健康的なおつまみが多いからです。飲み会の後にラーメンを食べないように、シメを少量楽しむことも食べ過ぎを予防するコツです。