山田聡子の「栄養のツボ!」

山田聡子の「栄養のツボ!」

第8回 風邪予防の意外な栄養素とは?

 電車に乗っているとひどい咳をしている人がちらほら。風邪やインフルエンザが流行する季節です。風邪は予防次第で避けることができるので、ぜひ今年の秋・冬は「一度も風邪をひかなかった」と言えるようにがんばりましょう!

 風邪の予防に一番大事なのは、免疫力を下げないこと。免疫力維持に働く代表的な栄養素はビタミンAとCです。ビタミンAは色鮮やかな野菜に多く含まれ、のどや鼻などの粘液や皮膚を健康に保ちます。ビタミンCは甘酸っぱい果物に豊富で、ウィルスや細菌と戦う白血球の働きを強化します。アスリートの場合、試合の前に風邪をひくことが多いですが、それはストレスによって血中のビタミンCが減ることがあるからです。体だけでなく心の疲れを溜めこまないことも風邪・インフルエンザ予防につながります。

 また、風邪予防としては「意外」と思われる栄養素が、たんぱく質です。たんぱく質が不足すると私たちの体内で体を構成しているたんぱく質が分解され、体力や免疫力が低下します。栄養のバランスが崩れている人の多くが、炭水化物の多いごはん、パン、めん類だけで食事を済ませたり、野菜、果物、乳製品が不足したりする傾向があります。今一度、「栄養フルコース型」の食事(①主食(ごはん、パン、麺類、いも類)、②おかず(肉、魚、卵、大豆製品)、③野菜(野菜全般だけれども、効率良く栄養摂取するには緑黄色野菜を意識して摂る)、④果物(ビタミンCの豊富なかんきつ類、いちご、キウィフルーツなどがおすすめ)、⑤牛乳(ヨーグルト、チーズ含む))ができているか、確認をしましょう。

 食事以外で気をつけることは、睡眠をしっかりととること、うがいや手洗いをすること、室内が乾燥をしている場合は加湿をすること、保温をすることなどです。

 風邪やインフルエンザになってしまった場合、水分をしっかりと摂りましょう。発熱すると汗をかき、脱水がすすみます。こまめに水、お白湯、お茶(カフェインの少ない番茶や麦茶)、スポーツドリンクなどを摂りましょう。風邪やインフルエンザの時は普段よりも消化器官の働きも弱りがち。脂質が少なくさっぱりとしたものを食べましょう。食欲がないときはお粥から始まり、おじや、うどん、果物、ゆでた野菜、豆腐など、症状に合わせて食べると良いでしょう。

 風邪をひくと仕事や勉強などの効率が悪くなります。日々の食事や予防次第で毎日を100%楽しめることにつながります。元気で楽しい秋、冬を過ごしてください。


 「飛鳥鍋」
 奈良県出身の私の祖母が良く作ってくれた飛鳥鍋。いまや豆乳鍋は定番になりつつありますが、飛鳥鍋は牛乳鍋になります。具の種類が豊富なのでビタミン、たんぱく質が摂れ、しょうがのぽかぽか効果で寒さがふっとびます。ぜひお試しください。

<プロフィール>

山田 聡子 (やまだ あきこ)

日本体育協会公認スポーツ栄養士、管理栄養士、健康運動指導士。
青山学院大学国際政経学部卒業、及び、東京健康科学専門学校栄養士科卒業。
2003年~2007年明治製菓株式会社(現・明治)ザバス スポーツ&ニュートリション・ラボ勤務。
明治製菓在籍中は、全日本男子柔道 強化代表チーム、全日本男子バレーボール 山本隆弘選手、トップリーグ ラグビーチームなどをサポートした。
2008年よりフリー。アスリートの栄養サポート(2013~2014年 J1リーグサッカーチームなど)、スポーツ栄養の記事執筆、セミナー講演、専門学校講師などを中心に活動中。

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