山田聡子の「栄養のツボ!」

山田聡子の「栄養のツボ!」

第7回 食事の恋人

 今週はサプリメントについてお送りします。今やドラッグストアにはサプリメントの棚がほぼありますが、サプリメントはどういうものでしょうか?絶対に摂らなくてはいけないものなのでしょうか?

 サプリメントの語源はSupply(補う)からきています。つまりサプリメントは食事でまかなえない栄養を補うもの。栄養バランスの良い食事が摂れているのであれば、特にサプリメントを摂る必要はありません。ただし栄養不足になりがちな時があります。多忙で食事を抜いたり外食が続いたりしたときや、夏バテ、疲労、ご高齢などで食が細くなったときなど。またトレーニングを週に4回以上行うような人はトレーニングをしない人よりも必要な栄養の量が増えます。このように食事をきちんと摂れなかったり、増やすべきなのに増やせない場合にサプリメントは便利なものになります。

 栄養が不足しているかどうかを見分ける方法としては、「普段の体調がいいか?」、「健康診断の結果で異常がないか?」、アスリートの場合、「疲れがとれにくかったり、本来のパフォーマンスが発揮できなかったりしないか?」などをチェックし、まずは食事の栄養バランスを見直しましょう。その上で問題が改善しなかった場合、サプリメントを使用するのも一つの手段です。

 下図にはサプリメントが便利な状況や環境と、サプリメントを使う前にチェックをしてほしいことをまとめてみました。サプリメントは食品ではありますが、何が入っているか分からないものでもあります。もしも可能なら図にある「JADA認定商品マーク」がついている商品を選ぶと安心ですね。

 よく聞くサプリメントの代表はプロテインですね。プロテインは正式には「プロテインパウダー」と言い、たんぱく質が不足しているときに摂るサプリメントです。たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれます。これらのおかずは朝、昼、夕食で1品は摂ってほしいものです。健康診断で総たんぱく質(TP)の値が低い時や、トレーニングをがんばっているのに筋力アップが好ましくない場合はプロテインパウダーを利用してみてもいいかもしれません。また、健康的な減量をしたい場合はプロテインを食事の前に摂り、そのあとの食事の量を全体的に減らすという方法もあります。

 現在日本の市場に多く出回っているプロテインパウダーは牛乳と大豆からできています。牛乳からできているプロテインパウダーはホエイプロテインとカゼインプロテインの2種類、大豆が材料のものはソイプロテインと呼ばれます。主には味と価格で選んでいただければ良いですが、牛乳からできているプロテインパウダーは体重を増やしたい場合や筋力アップをして体を大きくしたい人に向いています。ホエイプロテインは吸収が早く、カゼインはゆっくりとしています。ホエイのほうがカゼインよりも価格が高い場合が多いのでお財布と相談してください。

 一方ソイプロテインは牛乳アレルギーの方向き。また、体重は増やしたくないけれど体脂肪は減らしたいという方向きです。ただいずれのプロテインパウダーでも摂りすぎれば体脂肪が増えます。筋力アップしたい、健康的に体をスリムにしたいという場合はトレーニングが必須となります。下図に摂り方をまとめましたので上手に食生活に取りいれてください。

 「パワフル卵ごはん」
 朝はごはんだけ、パンだけで済ませがちですが、朝からたんぱく質を摂ると早く体が温まり、午前中の活動がスムーズになります。1日トータルでたんぱく質がどれぐらい摂れているかを考えると朝食からたんぱく質源の食材を摂ったほうがたんぱく質不足は防げます。サプリメントに手を伸ばす前に、食事を改善しませんか?

<プロフィール>

山田 聡子 (やまだ あきこ)

日本体育協会公認スポーツ栄養士、管理栄養士、健康運動指導士。
青山学院大学国際政経学部卒業、及び、東京健康科学専門学校栄養士科卒業。
2003年~2007年明治製菓株式会社(現・明治)ザバス スポーツ&ニュートリション・ラボ勤務。
明治製菓在籍中は、全日本男子柔道 強化代表チーム、全日本男子バレーボール 山本隆弘選手、トップリーグ ラグビーチームなどをサポートした。
2008年よりフリー。アスリートの栄養サポート(2013~2014年 J1リーグサッカーチームなど)、スポーツ栄養の記事執筆、セミナー講演、専門学校講師などを中心に活動中。

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