山田聡子の「栄養のツボ！」

第４回　「今日は外食！」そのときあなたは…？

　外食とはファミリーレストラン、定食屋、うどん・そば屋、ラーメン屋、居酒屋、ファーストフード、イタリアンなどイートインできるお店から、惣菜屋やスーパーの惣菜コーナー、ホカ弁、コンビニなど食品を持ち帰る中食（なかしょく）も含め、色々なパターンがあります。

　外食のデメリットとしては、高脂質・高炭水化物・低ビタミン・低ミネラルと栄養バランスが悪い、味が濃くて高塩分、お金がかかる、などです。反対にメリットは準備・調理・後片付けに時間・手間がかからない、おいしいなどがあります。自分の生活スタイルに合わせて上手に活用をすると良いでしょう。

　栄養バランス良く食べるコツとしては、以前もお伝えした、「栄養フルコース型」の食事の５つが外食をしても揃うように食べることです。

①主食（ごはん、パン、めん類、いも類）
②おかず（肉、魚、卵、大豆製品）
③野菜（野菜全般ですが、効率良く栄養摂取するには緑黄色野菜を意識して摂る）
④果物（ビタミンＣの豊富なかんきつ類、いちご、キウィフルーツなどがおすすめ）
⑤牛乳（ヨーグルト、チーズ含む）
「果物」と「牛乳」は、なかなか外食で揃えるのは難しいので、間食として補うと良いでしょう。

　具体的なコツについて

・１つのメニューやお店に偏らない。色々なバリエーションをもつ。
・彩りの良いメニューを選ぶ。焼肉弁当よりは幕ノ内弁当がおすすめ。
・一品ものよりは定食スタイルを。ラーメン、そば、うどんよりは定食にする。

・塩分を高めない。むやみに塩や醤油をかけない。ラーメンや麺類の汁は残す。
・栄養成分表示がある場合は必ずチェックをする。脂質が高いメニューは避ける。
・「中食＋α」をする。ホカ弁や惣菜を持ち帰ったら＋αは自分で準備して栄養価を高める。
：プチトマトをプラスする、にんじんをスライサーで細く切ってドレッシングとあえてにんじんサラダにする。
：その他、卵・納豆・チーズ・冷凍の枝豆・豆腐などすぐに食べられるものを準備しておく。
・足りなかった栄養は自宅で摂る。
：野菜が足りなかったら野菜ジュースを飲む。
：乳製品がなかったら自宅で牛乳を飲んだりヨーグルトを食べたりする。
・1日トータルで考える。昼食で野菜が不足していたら、朝と夕食でたっぷりと摂る。
・量が多かったら調整する。半ライスを選ぶ、ごはんの量を事前に減らしてもらう。
・ファミレスのドリンクバーで炭酸飲料など清涼飲料は砂糖過多のためお代わりをしない。

　いかがでしょうか。前回お伝えした自炊のコツと共に、自分のできることからぜひ取り入れてみましょう。

　コンビニでの太りにくいランチメニュー
はるさめスープ、おでん（ロールキャベツ、こんにゃく、餅入り巾着、ごぼう巻き、昆布巻き、ゆでたまご、大根）、ヨーグルト。満腹になりながら、カロリーが合計578kcalと低めなので、ダイエットを意識している人にお勧めです。野菜が少ないので、間食で野菜果汁ジュースを飲んだり、夕食のおかずで補なったりしましょう。