山田聡子の「栄養のツボ!」

山田聡子の「栄養のツボ!」

第1回 疲労回復のための食べ方

 はじめまして。スポーツ栄養士の山田聡子です。今週からなるべくシンプルで、実践しやすい食事の話をしていきたいと思います。皆様の食生活の中でほんの小さなことを気遣うだけで健康、美容、トレーニングなどに役立ちます!どうぞよろしくお願い致します。

 1回目は疲労回復のための食べ方です。

 まず本題に入る前にぜひこれだけはずーっと覚えていただきたいことがあります。それは「栄養バランス良く食べること」が何よりも勝るということです。疲労回復、増量、減量、その他の課題においても健康的な食生活の基本は「栄養バランス良く食べること」になります。

 「栄養バランス良く」とは5大栄養素をバランス良く摂るという意味ですが、5大栄養素を理解しておくことは大切です。けれども毎日の食事に「たんぱく質が〇〇g」とか、栄養素だけで考えて実践するのは難しいことですね。

 そこでご紹介したいのが、栄養素ではなくアイテムで考える「栄養フルコース型」の食事です。
これは5つのものを食卓に揃える食べ方です。
①主食(ごはん、パン、麺類、いも類)
②おかず(肉、魚、卵、大豆製品)
③野菜(野菜全般だけれども、効率良く栄養摂取するには緑黄色野菜を意識して摂る)
④果物(ビタミンCの豊富なかんきつ類、いちご、キウィフルーツなどがおすすめ)
⑤牛乳(ヨーグルト、チーズ含む)

 この①~③を朝食、昼食、夕食の毎食、④果物と⑤牛乳は運動量に合わせて1日1~2回摂ると5大栄養素をバランス良く摂ることができます。食事の量は個人の体重で調整してみてください。

 栄養フルコース型の食事を理解したところで、疲労回復のための食べ方のチェックポイントです!

 まずはたんぱく質。たんぱく質は筋肉、骨、血液、皮膚など体の材料となるだけでなく、体の機能を調節するホルモンの材料にもなります。たんぱく質が不足するとスタミナ切れ、免疫力の低下、貧血を招きます。ごはん、パン、麺類だけで食事を済ませていませんか?たんぱく質を多く含む肉、魚、卵、大豆製品を毎食1~2品は食べましょう!

 ビタミンも疲労回復には欠かせない栄養素。特にビタミンACE(エース)と通称呼ばれるビタミンA、C、Eは抗酸化予防のビタミンです。人間の体が鉄だとしたらサビを防いでくれるのでアンチエイジングや老化予防を果たすと言われています。通常の食事であればビタミンEが不足することはあまりありません。ビタミンAとCは野菜と果物に多く含まれるので、野菜を毎食、ビタミンCの多い果物を1日1~2回摂ると理想的です。

 ビタミンACEと並んでビタミンB群も疲労回復には大切です。これらは炭水化物や脂質が燃えてエネルギーとなるのを助けてくれます。たくさんのお酒、お菓子、こってりとした脂っこい食べ物を日頃から食べているとビタミンB群の消耗が激しくなり、疲労回復が間に合わなくなります。胃腸にも負担がかかるので、体力が失われがちです。飲酒やドカ食いはストレス発散になると思っていませんか。実は逆に疲れを増してしまうのです。ビタミンB群は食品に少しずつ含まれるので、雑穀入りごはん、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、ナッツ類など、色々な食材を楽しみましょう。

 疲労回復のための簡単ランチ
古代米入りごはん、豚肉・ピーマン・茄子のみそ炒め、玉ねぎのサラダ。古代米は白米よりもビタミン、食物繊維、アントシアニンが豊富です。おかずには必ず緑黄色野菜を加えることでビタミンAが増え、疲労回復力がアップします!

<プロフィール>

山田 聡子 (やまだ あきこ)

日本体育協会公認スポーツ栄養士、管理栄養士、健康運動指導士。
青山学院大学国際政経学部卒業、及び、東京健康科学専門学校栄養士科卒業。
2003年~2007年明治製菓株式会社(現・明治)ザバス スポーツ&ニュートリション・ラボ勤務。
明治製菓在籍中は、全日本男子柔道 強化代表チーム、全日本男子バレーボール 山本隆弘選手、トップリーグ ラグビーチームなどをサポートした。
2008年よりフリー。アスリートの栄養サポート(2013~2014年 J1リーグサッカーチームなど)、スポーツ栄養の記事執筆、セミナー講演、専門学校講師などを中心に活動中。

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