内藤隆の「筋トレのツボ！」

第11回「＜実践編＞器具を使わない効果的トレーニング（おなか）」

　今号も、器具なしで実施できる効果的な筋トレのやり方を紹介します。パーソナルトレーニングのセッションでも実際に用いている厳選した種目ですので、自宅やジムでのトレーニングにぜひ取り入れてみてください。

　今回のターゲットは、「おなか」です。腹囲は、体重増減の変化が最も分かりやすく表れる部位であり、現在の生活習慣（運動習慣、食習慣など）の状態を示す良いバロメーターです。腹筋は、年齢とともに衰えやすい筋肉のひとつで、腹筋力の低下に伴う姿勢悪化は、心身に様々な影響を及ぼします。身体を再生することは機能面だけでなく、自分への自信の高まりなどメンタル面にも有効です。ぜひ今回紹介する筋トレにも取り組んでみてください。

☆ツボ☆
　短時間のトレーニングで最大の成果を得るために私が考案した「コンビネーション・サーキット法」を紹介します。この方法は、短時間（3分）のトレーニングで筋肉に十分な刺激を与え、どの種目を選択して組み合わせるかポイントです。正しいフォームで1日1回、2週間続けると、身体の動きやスタイルの変化を感じられると思います。

※運動に不慣れな方は、まずは1サイクルから始めてみましょう。身体に痛みを感じる動きは、無理して行わず中止してください
※トレーニング上級者は3サイクル行ってください

　それでは「おなか」のお勧めのコンビネーション・サーキット種目を紹介します。

種目(1)：ドローイン

＜やり方＞
１．両手をお腹にあてる（慣れたら手は離す）
２．ウエストを普段よりもベルトの穴2～3個分（5～10cm）細くし、60秒間キープする。横隔膜を上に引き上げ、胸は張る。肩の力は抜き、呼吸は止めないようにする
☆　仕事や家事の合間にも実施しやすい種目です。腹圧を高めることで姿勢改善やおなか引き締めの効果大です！

種目(2)：サイドブリッジ

＜やり方＞
１．左体側を床につけ、肩・おしり・足首を一直線上に並べる。左肩の下に肘を置き、アーチをつくるように、おしりを高く持ち上げる（図2）
２．おしりの横を床近くまで下げ（図3）、元の位置に戻す。左脇腹を意識しながら10回繰り返し、10回目に上で10秒間キープ。反対側も行う
☆　強度が非常に高い種目です。おしりが持ち上がらない場合は、図4（両膝を直角に曲げ、肩・おしり・膝を一直線上に並べ、おしりを上下）の方法で行いましょう

※身体に痛みを感じる動きは、無理して行わないようにしてください