内藤隆の「筋トレのツボ!」

内藤隆の「筋トレのツボ!」

第11回「<実践編>器具を使わない効果的トレーニング(おなか)」

≪撮影協力:銀座健康倶楽部


 今号も、器具なしで実施できる効果的な筋トレのやり方を紹介します。パーソナルトレーニングのセッションでも実際に用いている厳選した種目ですので、自宅やジムでのトレーニングにぜひ取り入れてみてください。

 今回のターゲットは、「おなか」です。腹囲は、体重増減の変化が最も分かりやすく表れる部位であり、現在の生活習慣(運動習慣、食習慣など)の状態を示す良いバロメーターです。腹筋は、年齢とともに衰えやすい筋肉のひとつで、腹筋力の低下に伴う姿勢悪化は、心身に様々な影響を及ぼします。身体を再生することは機能面だけでなく、自分への自信の高まりなどメンタル面にも有効です。ぜひ今回紹介する筋トレにも取り組んでみてください。

☆ツボ☆
 短時間のトレーニングで最大の成果を得るために私が考案した「コンビネーション・サーキット法」を紹介します。この方法は、短時間(3分)のトレーニングで筋肉に十分な刺激を与え、どの種目を選択して組み合わせるかポイントです。正しいフォームで1日1回、2週間続けると、身体の動きやスタイルの変化を感じられると思います。

【コンビネーション・サーキット】

● 1サイクル目:種目(1) 1セット目→休憩なし→種目(2) 1セット目
● 短時間の休憩:20秒間
● 2サイクル目:種目(1) 2セット目→休憩なし→種目(2) 2セット目→終了

※運動に不慣れな方は、まずは1サイクルから始めてみましょう。身体に痛みを感じる動きは、無理して行わず中止してください
※トレーニング上級者は3サイクル行ってください

 それでは「おなか」のお勧めのコンビネーション・サーキット種目を紹介します。

種目(1):ドローイン


<やり方>
1.両手をお腹にあてる(慣れたら手は離す)
2.ウエストを普段よりもベルトの穴2~3個分(5~10cm)細くし、60秒間キープする。横隔膜を上に引き上げ、胸は張る。肩の力は抜き、呼吸は止めないようにする
☆ 仕事や家事の合間にも実施しやすい種目です。腹圧を高めることで姿勢改善やおなか引き締めの効果大です!

種目(2):サイドブリッジ


<やり方>
1.左体側を床につけ、肩・おしり・足首を一直線上に並べる。左肩の下に肘を置き、アーチをつくるように、おしりを高く持ち上げる(図2)
2.おしりの横を床近くまで下げ(図3)、元の位置に戻す。左脇腹を意識しながら10回繰り返し、10回目に上で10秒間キープ。反対側も行う
☆ 強度が非常に高い種目です。おしりが持ち上がらない場合は、図4(両膝を直角に曲げ、肩・おしり・膝を一直線上に並べ、おしりを上下)の方法で行いましょう

※身体に痛みを感じる動きは、無理して行わないようにしてください


ご意見、ご感想をお待ちしてます!
メールアドレス:takashi@roundflat.jp

<プロフィール>

内藤 隆(ないとう たかし)

幼児からシニア、初心者からアスリートまで、これまで10,000名以上に運動指導を経験。理論と実践が融合した分かりやすい指導に定評がある。パーソナルトレーナーとして活躍する一方、フィットネスジムのプロトレーナー/プロスタッフ育成、企業における社員の健康増進支援にも数多く携わっている。
・株式会社CSUP 代表取締役
・パーソナルジム「オーワン銀座」代表
・修士(スポーツ科学)、健康運動指導士
・早稲田大学エルダリーヘルス研究所 招聘研究員
・WASEDAウェルネスネットワーク 会員
・明治大学サービス創新研究所 客員研究員

メールアドレス:takashi@roundflat.jp

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