長谷川賢宏の「スポトレのツボ！」

第３回 サッカーのツボ ～サッカーに多い障害とその予防②～

　こんにちは。スポーツトレーナーの長谷川です。
　前回はサッカーの怪我に多い「Jones骨折」について説明しました。
「Jones骨折」の原因は様々ありますが、特に股関節内旋可動域の制限が多いと発生率は高くなります。外旋筋群の緊張が高く、硬くなると内旋制限が起こるため、ストレッチなどで筋肉をほぐし、股関節内旋可動域３０度以上を目指しましょう。

　予防の為のストレッチを一つご紹介します。

　膝を立てて仰向けになり、ボールを挟みます。ボールがない場合はタオルでも構いません。手はお腹の上に置き、下腹部に力を加えてやや緊張させます。ボールを潰しながら足首の位置を少しずつ外側に開いていきましょう。お尻に気持ち良い緊張感が出たらその角度で20秒キープします。少し足を広げてまた20秒、これを５回程度続けます。徐々に可動域を広げて行きましょう。膝関節が開かないようにボールをしっかり潰しながら行います。

　サッカーに多い怪我として足首の捻挫も良く見られます。一過性の外力による怪我でスポーツ外傷になります。
　内返し捻挫では足首の外側の靭帯を、外返し捻挫では足首の内側の靭帯を損傷します。
　一般的には内くるぶしと、外くるぶしの高さの違いから、内返し捻挫の発生が多くなりますが、サッカーではどちらの損傷も見られます。
　相手選手との接触で起こるものがほとんどですが、身体バランスの崩れが原因で捻りやすくなることもあります。
　足部のアーチ不全が起こると地面との設置バランスが崩れるため、足関節、膝関節、股関節のアライメント不全が起こります。身体バランスを崩しながらのスポーツ活動は外傷のリスクを高め、障害を増やしてしまいます。

　足底の３点荷重、アーチの形成は姿勢バランスを整え、スポーツの動きに繋がる大事なポイントとなり、柔軟性や筋バランス、アライメントを整えることはスポーツ障害だけではなく、スポーツ外傷の予防にもなります。

　足のアーチを形成し、足部のバランス力を上げるおすすめのトレーニングはこれ！！

　指を開く⇒元に戻す⇒タオルを掴む⇒元に戻す⇒指を開く。
　この繰り返し動作を10回、３～５セット行いましょう。
　開く、掴む動作だけでは足の細かい動きの確認作業が疎かになります。必ず元に戻す動作を入れて指を動かす作業を丁寧に行いましょう。

　サッカーのドクター、トレーナーを中心に研究会を立ち上げ、スポーツ外傷、障害撲滅の為に推奨するストレッチ、トレーニング。皆さんも是非実践して予防に努めて下さい。

　次回は、バレーボールのツボ ～バレーボールに多い障害とその予防①～をお伝えします。
　ご意見、ご感想お待ちしております。

　スポーツ外傷・障害の予防に足趾の動きと足部アーチはとても重要である。〇か×か？

　答えは〇です。外旋筋群のストレッチ、足部のトレーニングで足底荷重を整えることはアライメントを整える基本になります。