「筋肉のこと知ってますか？」検定

第一講：腹直筋

腹直筋は、みぞおちから股間まで、おなかの前面を上下に走っています。中央のタテ線「白線」と、直角に横切る「腱画」により、６～８個のブロックに分かれます。昨今、男性だけでなく「腹筋を割りたい」女子も増えているそうですが、そもそも私たちの腹直筋はもともと割れた状態になっているわけです。それではなぜ腹直筋が恥ずかしがって表に出てこない方もいるのでしょうか？薄々お気づきかと思いますが、その上にしぶとい皮下脂肪が積もっているからです。魅力的な「板チョコ腹」を手に入れるためにすることは２つ。
①蓄積した皮下脂肪を有酸素運動トレーニングで減らすこと
②筋肉の盛り上がりを目立たせるために腹直筋の筋肥大トレーニングを行うこと
です。「仰向けの状態から上半身を起こす」という“従来の腹筋運動（シットアップ）”や「仰向けの状態から両下肢を挙げる」という“レッグレイズ”では、股関節屈筋である腸腰筋の収縮力が使われやすく、効率よく腹筋を鍛えることが出来にくいとされています。腹筋群を効率よく鍛える場合、疲労しやすく鍛えにくい腹直筋下部から開始し、次に腹斜筋、最後に腹直筋上部を鍛えるメニューを組むのが基本です。

腹直筋下部の鍛え方でオススメなのはヒップスラストです。仰向けに寝て、膝を軽く曲げた状態で脚をそろえて挙げ、足の裏を天井に向けたところから開始します。両手は体の横に広く伸ばして床に上体を固定しましょう。ここから下部腹筋の力を使い、腰から背中へと上体を徐々に丸め込んでいくイメージでお尻を持ち上げます。両下肢は床に対して常に垂直を保ち、挙げた位置からお尻を下ろす際はドスンと下ろさず、腹筋に負荷がかかっていることを意識しながらゆっくり下ろします。反動を使ってしまうと腹直筋のトレーニングにならないので、下部腹筋を感じながらあくまでもゆっくり行ってください。

一方、腹直筋上部の鍛え方で有名なのはクランチです。仰向けになり、股関節と膝関節が90度になるように椅子などに足をのせます。両腕は胸の前でクロスさせ、息を吐きながら、首→肩→お腹と上体を丸めこむように背中を少しずつ床から離していきます。上体を起こしきったところで息を吐ききり、ここからゆっくりと腹直筋への負荷を感じながら下ろしていきます。頭は床につけずこれを反復します。こちらも反動を使わないように注意です。

強度や回数の設定ですが、腹筋群は比較的持久力があるため、15～20回が限界！という負荷で2セット行うのがよいでしょう。セット間のインターバルは１分程度の短時間が原則です、しっかり筋を刺激してあげましょう。頻度は筋疲労の回復も視野に入れ、週３回を目安に継続して行きます。

ローマ（の剣闘士のような美しい腹筋）は１日にして成らず。読者の皆さま、お互い頑張りましょう…ね。

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